1 人体的健康标准
世界卫生组织提出人体健康的标准,包括机体和精神的健康状态,具体为五快和三良好。 机体健康五快是指:一是吃的快。进食时,有良好的胃口,不挑剔食物,能快速吃完一餐饭 (相对而言)。二是便的快。一旦有便意,能很快排泄完大小便,且感觉良好。三是睡的快。有睡意,上床后能很快入睡,且睡得好,醒后精神饱满,头脑清醒。四是说的快。思维敏捷,语言表达正确,说话流利。五是走的快。行走自如,活动灵敏。
精神健康三良好是指:一是良好的个性人格。情绪稳定,性格温和,意志坚强,感情丰富, 胸怀坦荡,豁达乐观。二是良好的处世能力。观察问题客观、现实,具有较好的自控能力,能适应复杂的社会环境。三是良好的人际关系。助人为乐, 与人为善,对人际关系充满热情。精神健康说的通俗些就是要保持良好的心态。如果心理状态不好, 那就白吃白锻炼了。尤其是中年人,为了健康要特别减少或避免生气。
美国生理学家爱尔马为了研究心理状态对人体健康的影响,进行了一个简单的试验:把一只玻璃试管插在有冰有水的容器里,然后收集人们不同情绪状态下的气水。当一个人心平气和时,他呼出的气变成的水澄清透明、无杂无色,悲痛时水中有白色沉淀,悔恨时有蛋白沉淀,生气时有紫色沉淀。当把生气水注射到大白鼠身上,几分钟大白鼠死了。这说明,生气时的生理反应十分剧烈, 分泌物比任何情绪时都复杂,具有毒性。因此动辄生气的人很难健康,很难长寿,很多人生病时由生气而得。
心理学会提出了5个避免生气的方法:一是躲避;二是转移;三是释放;四是升华;五是控制。
2 中年人身体变化特点
中年与青年相比有以下特点:基础代谢率随年龄增高逐渐下降10%~20%,肌肉等实体组织随年龄增长而减少,脂肪组织随年龄增长而增多;消化、循环系统功能逐渐减退,易出现消化系统疾病,机体抗自由基的能力减弱,心血管内壁逐渐失去弹性;人体功能衰退,视力、听力、感觉、嗅觉等开始降低,情绪不稳;妇女开始出现进入绝经期,容易出现内分泌紊乱,骨质疏松等问题。
特别强调指出的是中年人免疫功能的下降。中年后期细胞免疫和体液免疫都开始出现功能减退现象。抗体生成减少是一个突出表现,巨噬细胞的吞噬功能和自然杀伤细胞的杀灭能力减退,这就是50岁前后的中年人常常心力交瘁,易患多种疾病的重要原因。
由于多方面的因素,中年人常处于亚健康 状态,也常发生肥胖症、高血压、高血脂症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松症和肿瘤及肠胃功能紊乱等。这些疾病的发生,往往与膳食结构不合理、营养素摄入不平衡有相关的联系,并且有3个特点:即突变性,潜在性和诱发性。
世界卫生组织明确指出:个人的健康和寿命60%取决于自己,15%取决于遗传,10%取决于社会因素,8%取决于医疗条件,7%取决于气候的影响。
这就要求身负重任的中年人,要合理安排并抽出一定的时间,较系统地学习、了解并掌握一些有关自身的生理变化特点及合理营养平衡膳食方面的知识,并达到能把握健康饮食的能力。
3 中年人的膳食与营养
合理营养、平衡膳食,实际上一是从营养角度说营养平衡;二是从食物的角度说膳食要平衡。
3.1必需营养素
人体的必需营养素有44种,即蛋白质中的9种氨基酸:异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、 苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸;1种碳水化合物 (也称糖或糖类中不能被消化吸收的膳食纤维);14种维生素:VB1、VB2、VB6、烟酸、泛酸、叶酸、VB12、生物素、胆碱、VC、VA、VD、VE、 VK;2种必需脂肪酸:亚油酸、- 亚麻酸;7种宏量元素:钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯 (占人体总灰分的60%~80%);10种微量元素:碘、铁、 铜、锌、锰、钴、钼、铬、硒、氟;水。这44种营养素对人体来说,任何一种都不能缺乏,当然也不能过多,否则生命活动就不能正常运行。
合理营养是指膳食中所含的这些营养素种类齐全、数量充足、比例适当。就以三大营养素来讲, 来自碳水化合物的能量占总能量的55%~65%,蛋白质占10%~15%,脂肪占20%~25%。而平衡膳食是根据各类食物的营养价值构成合理的膳食结构,这才是平衡膳食的基础。不同人群其膳食结构也有所不同。
3.2中年人对主要营养素的要求
根据中年时期的生理特点,若能达到合理营养、平衡膳食,对延长中年期、抗衰老和延寿有着重要的实际意义。中年人对主要营养素的要求主要有几个方面。
3.2.1能量
对能量摄入要适当减少,45~50岁减少5%, 50~59岁减少10%。以维持标准体重为原则,标准体重的计算公式为:
标准体重 (kg) = 身高 (cm) -105。
3.2.2蛋白质
随年龄的增长,人体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降,只相当于年青时的60%~70%,而对蛋白质分解却比年青时高。因此,中年人的蛋白质供给应丰富、优质、供应量也应当高一些。
3.2.3脂肪
中年人体内负担脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少,因此要限制食用动物脂肪,植物脂肪的量也不宜太多。
3.2.4碳水化合物
应以谷薯类食物为主,按比例满足体能需要量即可。同时应注意多吃些蔬菜、水果。以增加食物中的膳食纤维量。
3.2.5维生素
VA、VC、VD、VE是人体新陈代谢所必需的物质,必要时应适当补充维生素制剂。
3.2.6 水
水参与体内的一切代谢活动,没有水就没有生命。饮水应以白开水为主并注意:不渴也饮;多次、少量、慢饮;水煮沸后再烧3 min。
3.2.7膳食纤维
膳食纤维包括有可溶性和不可溶性两类,一般每天摄入量为30 g 。
3.3中年人的膳食原则:
中年人的膳食原则为:控制总热量,达7 500 k J/d~8 370 k J/d;保持适量蛋白质,达70 g/d~ 80 g/d,优质蛋白不少于1/3;适当限制糖类;饮食低脂肪、低胆固醇,脂肪摄入量应限制在50 g/d左右;多吃含钙丰富的食物;少食盐,每天不宜超过6 g;节食,饮食要定时、定量,以免引起消化紊乱; 注意食用防癌饮食;注重饮食搭配及平衡膳食。
在饮食搭配上,齐伯力教授讲:吃东西要掌握量,国际上建议大家,0.618分割:副食6主食4;粗粮6细粮4;植物6动物4。
平衡膳食,即氨基酸平衡,热量营养素构成平衡,酸碱平衡及各种营养之间平衡。中国营养学会结合实际设计了中国居民平衡膳食宝塔,共分5层: 谷类食物位居底层,每天每人应吃300 g~500 g;蔬菜水果位居第2层,每天分别应吃100 g~200 g; 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位居第3层,每天应吃125 g~200 g (鱼虾类50 g,畜、禽肉50 g~ 100 g,蛋类25 g~50 g);奶类和豆类食物和占第4层,每天应吃奶类及奶制品100 g和豆类及豆制品50 g;第5层是油脂类,每天不超过25 g。
4 中年人力争做到的健康目标
中年时期,经过心态调整、了解和把握生理特征,注重合理营养、平衡膳食,再加上适当运动及中医药膳调理等,力争做到:
规律的生活制度 防止积劳成积;
合理的饮食习惯 保持营养需要;
情绪的自我控制 获得身心健康;
用脑的保健训练 保持大脑功能;
适当的有益劳动 增进机体活动;
良好的卫生习惯 减少患病因素;
科学的身体锻炼 增强身体素质;
及早地发现病情 学会自我查病。
以达到世界卫生组织制定的健康十准则:有充沛的精力,能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作,而且不感到紧张疲劳;处事乐观,态度积极, 乐于承担责任,事无大小不挑剔;善于休息,睡眠好;应变能力强,能适应外界环境各种变化;能抵抗一般性感冒和传染病;体重适当,身材匀称,站立时头肩臂位置协调;眼睛明亮,反应敏捷,眼睑不易发炎;牙齿清洁,无龋齿,不疼痛,牙龈颜色正常无出血现象;头发有光泽,无头屑;肌肉丰满,皮肤有弹性。
参考文献
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