时间过得真快，总在不经意间流逝，我们又将续写新的诗篇，展开新的旅程，该为自己下阶段的学习制定一个计划了。什么样的计划才是有效的呢？下面是小编整理的个人今后的计划范文，欢迎阅读分享，希望对大家有所帮助。
个人健身计划篇一
加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果
午餐：先喝一碗粥，馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等
午睡：30分钟—1个小时
加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果
晚餐：玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材
每日五餐是为了保证全天不饿，每天饿肚子是不对的，你迟早会忍不住大吃大喝。
多喝水。
饭前一碗粥，就饱了。
胃会随着食量减少慢慢缩小，意思是以后你吃点就饱。
不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥？
能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。
周一、周四
胸部训练：平板卧推
胸部训练：哑铃飞鸟
三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸
腹部训练
慢跑半小时
周二、周五
肩部训练：坐姿哑铃推举
肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。
腿部训练：杠铃深蹲
腹部训练
慢跑半小时
周三、周六
背部训练：引体向上
背部训练：哑铃划船
二头肌训练：坐姿哑铃交替弯举
二头肌训练：俯立臂屈伸
腹部训练
慢跑半小时
个人健身计划篇二
周二背肌肱二头肌腹肌
周三三角肌腹肌
周四腿肌腹肌上坡走
周五腰腹肌负重训练
周六周日休息
此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可
热身跑1公里
肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）
说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。
热身跑1公里
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）
说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。
热身跑1公里
三角肌：单数周——坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。
双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）
说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。
热身跑1公里
腿肌：单数周——杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。
双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）
上坡走40分钟
说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。
热身跑1公里
说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没实质性作用。
1、关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8-12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，这样都不对，你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，也就是头几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量，即：所有动作你一开始先用无负重做，次数20个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那就是你这个动作的最佳重量。
2、关于组间休息：每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间控制在30-45秒，第四个动作（假如有的话）控制在30秒；肱二头肌练习不必遵循这个规律，45-60秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息1分半钟。不可疲劳过度，谨防受伤。
3、关于动作：本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做标准最好看一下再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的节奏是324原则，即上升3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间上当然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，重量做不到这个节奏就换轻的。
4、关于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季可以完成的话就上第二季，接着是第三季。第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者x”。
5、关于跑步：跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3次，否则会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉线条漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度选择，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助很大，还不会受伤。
6、关于休息：每周一循环，每周必须休息1-2天；每训练8周，必须安排一周完全休息不做任何训练。
7、关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋黄；中餐随意，荤菜素菜比例为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃40-60g蛋黄。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。
10、健身时间建议每天下午3点以后，最好4点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循，至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼。
11、按照这个计划锻炼，持之以恒，动作标准，作息规律，以及不盲目冲重量，坚持至少3个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎换骨的。
个人健身计划篇三
转眼之间，一年的光阴又将匆匆逝去。回眸过去的一年，在×××（改成健身器械教练岗位所在的单位）健身器械教练工作岗位上，我始终秉承着“在岗一分钟，尽职六十秒”的态度努力做好健身器械教练岗位的工作，并时刻严格要求自己，摆正自己的工作位置和态度。在各级领导们的关心和同事们的支持帮助下，我在健身器械教练工作岗位上积极进取、勤奋学习，认真圆满地完成今年的健身器械教练所有工作任务，履行好×××（改成健身器械教练岗位所在的单位）健身器械教练工作岗位职责，各方面表现优异，得到了领导和同事们的一致肯定。现将过去一年来在×××（改成健身器械教练岗位所在的单位）健身器械教练工作岗位上的学习、工作情况作简要总结如下：
一、思想上严于律己，不断提高自身修养
岗位上学习、工作实践活动。虽然身处在健身器械教练工作岗位，但我时刻关注国际时事和中央最新的精神，不断提高对自己故土家园、民族和文化的归属感、认同感和尊严感、荣誉感。在×××（改成健身器械教练岗位所在的单位）健身器械教练工作岗位上认真贯彻执行中央的路线、方针、政策，尽职尽责，在健身器械教练工作岗位上作出对国家力所能及的贡献。
二、工作上加强学习，不断提高工作效率
时代在发展，社会在进步，信息技术日新月异。×××健身器械教练工作岗位相关工作也需要与时俱进，需要不断学习新知识、新技术、新方法，以提高健身器械教练岗位的服务水平和服务效率。特别是学习健身器械教练工作岗位相关法律知识和相关最新政策。唯有如此，才能提高×××健身器械教练工作岗位的业务水平和个人能力。定期学习了×××健身器械教练工作岗位工作有关业务知识，并总结吸取前辈在×××健身器械教练工作岗位工作经验，不断弥补和改进自身在×××健身器械教练工作岗位工作中的缺点和不足，从而使自己整体工作素质都得到较大的提高。
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个人健身计划篇四
有时我们会听到这样的说法：“计划赶不上变化”；“体育锻炼不就是玩玩嘛，哪还用得上什么计划！”“锻炼只要顺其自然，随心所欲就行”，为什么要制定健身计划。当时是并如此。以下是小编整理的个人健身计划制定方法，欢迎阅读。
或者说按照目的制定计划。例如某人数学基础较差，他就制定数学复习计划，目的就在于加强数学基础，提高教学成绩。某人英语单词记不牢，他就要制定一个目的在于掌握单词的复习默写计划。计划的目的是根据各人自己的学习情况确定的。
例如某人在自己的数学复习计划中，规定自己在初一升初二的暑假中，把小学数学和初一数学全面复习一遍，于是他就要把复习的内容排成序列，假期的时间也排成序列，然后再把这两个序列合成一张复习进度表。
例如怎样保证时间和精力的使用，如何避免干扰和克服困难等等。要想订好计划，还应注意以下问题。
两个计划的目的是一致的，在时间安排上可能有矛盾，个人计划活动时间只能在集体活动以外的时间安排。
常规学习时间主要用来完成老师当天布置的学习任务，“消化”当天所学的新知识，在这部分时的内，由于任务驱使，一般同学基本上是能保证完成任务的，自由学习时间是指完成了老师布置的学习任务后所剩下的归自己支配的学习时间。在自由学习时间内，一般可以做两件事：补课和提高。补课，指弥补自己学习中的不足；提高，指深入钻研，发展自己学习的优势和特长。对学习较差的.学生来讲，开始自由学习时间几乎没有或很少，以后随着学习水平的提高，常规学习时间会逐渐减少，自由学习时间会逐渐增加。由于开始时自由学习时间比较少，同学们往往不容易抓住它，这也正是他们学习被动局面难以改变的原因。一旦抓住并体会到自由学习时间给学习带来的好处，他们就会努力提高常规学习时间的效率，来增加自由学习时间，使自己掌握学习的主动权。
由于实际的学习生活千变万化，往往不好预测，所以长远计划不能订得太具体，不可能这个月就把下个月每天干什么全都列出来。但是，下个月在学习上应解决哪几个主要问题，心中应当有数。而本月的第一个星期要解决什么问题，第一个星期每天干什么，就应当具体些。这样安排以后，在每天学习时，心中就会明白今天的学习任务在学习全局中的地位，有了具体的短安排，长远计划中的任务可以逐步得到实现；有了长远计划，又可以在完成具体学习任务时，具有明确的学习目的。
在制定汁划时不要脱离学习的实际情况。不少学生在制定计划时满腔热情，往往忽略了实际情况，结果实行起来就感到紧张、困难。什么是学习的实际呢？首先是自己的知识基矗基础好，就要拓宽加深进一步提高，基础差，就要查漏补缺巩固基矗其次是自己的接受能力。能做到什么程度就订到什么程度，任务不能太多，要求不可太高，应做到量力而行。第三是时间的实际。每个阶段，能提供自由学习的时间有多少，应量时而订。第四还要结合老师的教学进度而订，很多学生个人学习计划的“破产”，就是因为不了解老师教学进度的实际，而使自己安排的学习任务不是过紧就是过松，还会出现自己安排的学习内容和老师的教学内容相脱节的现象。
计划的活动内容和时间安排往往与后来的实际不完全吻合。例如，某个阶段有的学科难度大，作业多，这样计划中的常规学习时间就会增加，而自由学习时间就会减少。计划中的学习任务就可能完不成。再如，有时集体活动比计划估计的多，占用了较多的时间，也会影响学习计划的落实等等。所以，为了保证计划的实现，在订计划时必须留有余地。否则，在实施过程中受到冲击时，会因没有办法调整而使计划落空。时间长了，就会对订计划的必要性产生怀疑而不订计划，成为无计划行事了。
。
计划订好之后，要贴在显眼的地方，经常对照，检查自己的执行情况。如果完成任务很轻松，余地较大，可以考虑进度加快一点。如果没有按计划完成任务，要分析是什么原因，对症下药，采取措施。必要时可调整计划，降低标准，减慢速度，使计划切实可行，为学习服务。
个人健身计划篇五
在注重素质教育的今天，社会实践活动一直被视为高校培养德、智、体、美、劳全面发展的优秀人才的重要途径。暑期社会实践活动是学校教育向课堂外的一种延伸，也是推进素质教育进程的重要手段。它有助于当代大学生接触社会，了解社会。同时，实践也是大学生学习知识、锻炼才干的有效途径，更是大学生服务社会、回报社会的一种良好形式。
大学是一个小社会，通过社会实践的磨练，我们深深地认识到社会实践是一笔财富。在实践中可以学到在书本中学不到的知识，它让你开阔视野、了解社会、深入生活、回味无穷。
社会是一所更能锻炼人的综合性大学，只有正确的引导我们深入社会，了解社会，服务于社会，投身到社会实践中去，才能使我们发现自身的不足，为今后走出校门，踏进社会创造良好的条件;才能使我们学有所用，在实践中成才，在服务中成长，并有效的为社会服务，体现大学生的自身价值。今后的工作中，是在过去社会实践活动经验的基础上，不断拓展社会实践活动范围，挖掘实践活动培养人才的潜力。坚持社会实践与专业特点相结合，为地方经济的发展贡献力量为社会创造了新的财富。
在皇仕堡健身会所做健身顾问，从学校到社会，这个对我来说全新的领域里，我感到自己在这方面的欠缺和对这个行业的规则的陌生。不过，这短短的二十几天确实让我收获不少。
在皇仕堡招聘处填写资料时，招聘人员说等第二天的通知来面试。我一惊，居然还要面试，我曾一度的认为暑期打工嘛，就是直接去做事，哪要那么复杂，还有面试。我一直有点小紧张的等待第二天的面试，没想到面试只是问了一些简单的问题，如能不能吃苦、学的什么专业、有什么特长等等，于是被录取了。不过，皇仕堡更让我吃惊的是，先要进行7天理论培训，然后3天试用期，最后再是15天的工作;我从来都不知道暑期打工有这么正式。
所谓皇仕堡的健身顾问，包含了前期是推销、销售，后期是顾问两部分。通俗一点，我们的主要任务是说服客人来办会员卡以及会员卡的升级。不管是前期还是后期都要与顾客进行沟通，需要注意几点:讲话时尽量慢一点;介绍时要配合手势，但动作不要太大，否则对方会反感;要学会在适当的时候停顿;专业和态度都很重要。沟通时，我们可能会与顾客出现异议，此时要留面子给对方;不与对方辩理;听取对方不同意见;倘若对方反对意见太多，那就可能是不喜欢我这个顾问，可以换别的顾问来。对顾客进行引导时，要站在顾客的左侧前方，因为通常眼睛往右看是不信任的信号。
个人健身计划篇六
性别：男
出生年月：1986-9-19民族：汉族
最高学历：本科现居住地：河北省-石家庄市工作年限：三年
求职意向应聘类型：全职
应聘职位：教师,健身顾问应聘行业：娱乐/休闲/健身/体育期望工作地区：石家庄市
自我评价
激情，自信，坚持。我有一定的经验和能力，但我需要一个成功的方向，一个发展自己的空间，用自己的能力去创造财富。
工作经历
健身俱乐部-6至至今：销售主管，教练所在部门：教练部，销售部工作描述：自升入大学以来，我不间断的体验打工生涯，从发传单、促销、服务员等底层服务行业做起。06、07、08、在多家健身俱乐部做过兼职教练及销售人员，具有丰富的.与人谈判技巧及销售知识，经历过的磨难与遇到的不同人群使我成长，现求一份适合自己的工作，给自己一个机会。
教育背景
-9至-6学校名称：衡水学院专业名称：社会体育、体育教育取得学历：本科校内活动职务描述：本人所学专业体育，如田径，球类，裁判工作，健身理论及实践等。担任班长，学生会干部等职务。
在校实践-11至2009-4实践公司名称：衡水中学所在部门：体育部所任职务：教师实践描述：本人在校期间曾担任多次多项裁判工作。
兼职于健身俱乐部销售主管及教练工作。在实习期间，于衡水中学完成6个月的老师实习任务。
个人健身计划篇七
1、安排来宾参观会所的各项设施及介绍课程，完成入会手续。（来访时需配合客服在前台做好登记，根据会员的特征及需要引导会员选择适合的锻炼及卡种）
2、会籍顾问在工作期间必须熟悉会所的设施，包括内部环境及器械的数量品牌，和所开的操种，教练的专业特长，卡的价格，会所的经营和发展。
3、工作中学会推崇教练及同事养成良好的心态及习惯，有会员聘请私人教练时，帮助该会员联系推荐私人教练。
4、保持与入会会员的联系，不断根据记载的来访资料进行跟踪服务及电话回访，以进一步热忱，全面的介绍，提高来访者入会的热情，了解该访客真正的需要健身的目的。
5、认真统计会员资料，定期不间断的对已入会的会员进行电话回访，询问训练感受，运动效果，意见和要求，通过周到热忱的服务，最终达到使该会员续卡转介绍会员的目的，同时最大限度的提高会员的满意度并做好详细记录以便检讨总结。
6、扩大市场，做好计划，外场的突击宣传促进企事业单位办卡入会参与瑜伽。
二、销售人员的礼貌用语
杜绝部门员工在办公室及公共场所大声喧哗，杜绝说脏话，注意自身形象；场内遇会员，必须使用礼貌用语，过道遇见必须礼让会员先行。
三、销售人员必须具备一定的瑜伽常识及了解私教房器材的使用锻炼方法。
四、内场访客及接待
1、所有的访客都由内场会籍顾问接待。
2、来宾来访时会籍顾问需配合前台引导访客做入场登记。
3、接内场访客，会籍顾问不得随意在前台周围走动，不得影响会员出入，不得在前台大声喧哗，保证前台正常工作。（会籍不得私自进入前台）
五、办卡制度
1、所有卡种的优惠申请办理需经理签字方可生效。
2、未经签字申请允许不得私下卖优惠，低价格或赠送，遵守公司所制定的活动项目及卡种制度。
3、会籍顾问有责任向新入会会员诠释会所相关章程及制度，和会员建立良好友善的关系。
4、严禁抢单，争单，串单，拼单。
5、交叉的单子，根据服务跟进的优先负责会籍。
六、卫生保持
办公室及公共场所要做到干净整洁。
个人健身计划篇八
为倡导全新的全民健身理念，大力宣传全民健身的意义及宗旨，为进一步提升职工身体素质，在区教育局的领导下，我单位将开展好职工健身活动作为学校重点工作之一，提出了“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”的口号，积极引导广大教职工追求健康向上的生活方式，使大家在奉献教育的同时，充分享受工作带来的自豪与快乐，进一步营造学校健康、和谐、快乐的文化氛围，从而自觉加入到健身活动中去。认真抓好抓实，务求实效，使职工能有一个健康的体魄、良好的心态和崭新的精神面貌去完成各项工作任务。
现将我校积极开展各项体育活动的情况总结如下：
一、统一思想，营造健康的活动氛围
大力开展群众体育活动，是时代的需要，是国情的需要，也是广大人民群众的迫切需求。因此我校悬挂宣传标语，利用广播、板报和宣传栏进行广泛地宣传，统一了思想，营造了一个良好的健身舆论氛围。
二、围绕主题，制定方案，扎实有效地开展工作
我校工会及时制定了工作方案，并根据活动主题开展活动，确保了活动团队、活动时间、活动内容、活动场地四落实。积极组织了以教师为主要参加者的健身活动，活动受到老师们的热烈欢迎，使校园充满了活力和激情。
三、活动特点：
1、学校领导高度重视。成立了以工会主席李宗勤为组长的健身活动
领导小组，并制定了教职工集体健身活动计划。校级领导带头参加健身活动，起到了很好的模范带头作用。
2、活动符合实际。健身活动根据实际情况，在征求全体教职工意见的基础上，校委会研究决定练乒乓球，羽毛球，跳绳。
3、计划有创新。今年的教职工健身活动，计划周密，内容详实，在组织形式上充分体现了全员参与的新思路。
4、放眼未来，真抓实干，建立长效的活动机制。
过工会组织开展的体育活动和自行组织的活动，极大提高了职工参加全民健身活动的积极性和健身意识，提高了身体素质，促进了工作和各项任务的完成，促进了创新文化建设的发展，使全所职工增进了友谊，加深了了解，使干群关系更加融洽，增强了凝聚力。
我们今后将进一步总结经验，并向其它单位学习先进经验，在工会的领导下，把增进职工健康的体育活动深入持久地开展下去。群众性的体育活动是提升国民身体素质的重要渠道，为了有效的开展此项工作，我们在今后的。工作中将从以下两个方面开展好工作：第一，提高对教职工健身活动的认识，把教职工健身活动工作摆上重要的议事日程，积极开展丰富多彩、形式多样、生动活泼、科学文明的健身活动。
第二，按年、按季度、按团队、按处室开展好竞赛活动，组织好学校健身竞赛活动。逐步建立起长效活动与管理体制。
期的目的。今后，学校会将教师健身活动持久有效地开展下去，使健身活动成为学校落实素质教育的重要举措，全面提高广大教职工的身体素质。
个人健身计划篇九
本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30—1点（原因：只有午休时间锻炼）
周二：背和二头
背：
1、宽握引体向上（5组—每组次数不定，做到无法完成为止）
2、杠铃划船（5组—每组8—12个）
3、哑铃俯身划船（5组—每组8—12个）
4、坐姿颈前钢索下拉（5组—每组8—12个）
5、坐姿器械划船（5组—每组8—12个）
二头：
1、杠铃弯举（5组—每组8—12个）
2、牧师机小杠铃弯举（5组—每组8—12个）
3、坐姿哑铃交替弯举（5组—每组8—12个）
4、钢索反握弯举（5组—每组8—12个）
周四：胸和三头
胸：
1、杠铃卧推（5组—每组5—8个）
2、上斜卧推（5组—每组5—8个）
3、哑铃卧推（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）
4、哑铃飞鸟（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）
5、双杠屈臂撑（5组—每组8—12个）
6、钢索夹胸（5组—每组5—8个可选每周换一次）
7、曲臂器械夹胸（5组—每组8—12个可选每周换一次）
三头：
1、窄卧推（5组—每组5—8个）
2、仰卧曲臂上拉（5组—每组8—12个）
3、钢索下压（5组—每组8—12个）
4、俯身屈臂伸（5组—每组8—12个）
5、仰卧后撑（5组—每组8—12个）
周六：深蹲（硬拉）和肩
颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉（5组—每组5—8个）
肩：
1、sms机坐姿推举（颈后）（5组—每组8—12个）
2、坐姿哑铃推举（5组—每组8—12个）
3、侧平举和前平举（5组—每组8—12个）
4、站姿划船（5组—每组8—12个）
5、俯身侧平举（5组—每组8—12个）
说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20—30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5—8个大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2—3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30—60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。
注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有无氧锻炼应在45分钟—1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！
饮食篇：
1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋白粉）
2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）
3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）
4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋白粉一勺）
5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）
6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋白粉一勺）
说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋白粉在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂；还有xxoo生活要有节制一周2次比较合适，sy的朋友想健身一定要注意啊！如果身体好也是没有关系的，完全看你们个人情况！
个人健身计划篇十
20xx年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身销售活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作，制定以下工作计划：
一、俱乐部的体育销售工作
1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。
2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。
3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河比赛、围棋比赛等活动。
这些活动更会让社区的人坚定持续健身，就会一直来到我们健身房进行锻炼，销售的业绩也就上去了。
二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作
做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。争取吸引更多的人来健身。
三、日常销售具体工作
1、俱乐部体育指导员培训班
2、社区羽毛球比赛
3、社区乒乓球比赛
4、社区拔河比赛
5、社区少儿溜冰比赛
6、举办篮球比赛
7、举办围棋比赛
8、在新年配合镇完成体质测定任务。
个人健身计划篇十一
时光荏苒，又一新的学期来临了。鉴于上学期我未能取得什么成绩，这学期我得好好努力了。这学期我带了电脑来学校，也就是说，客观方面的学习条件已经具备了。有了自己的电脑，课堂上学到的知识能得到较好的巩固;有了电脑，我将会从网上学习到更多东西。我已经能预测到：这学期我的大学生活将会十分充实!
一、考试课、考查课的学习
这学期的考试课比上学期多，任务也加重了一点。我们现在学的知识偏文的多一些，对于我这个理科生来说有一点困难，但困难是用来克服的，我相信我可以学好这些知识，只要我努力了，盗用一下李宁的广告语：一切皆有可能。
二、通过英语四级考试
英语四级考是本学期的重点。我的英语基础不太好，单词量比较少，这可能会给我的考试带来一定的困难，但是没有困难何来挑战、何来动力，所以我要勇敢地迎接挑战。于是我决定将这学期的主要精力放在英语学习上，每天抽出时间来背单词、做试卷、听听力，提高我的英语成绩。
特别是英语听力，在考试中占的分数比例大，难度高，不能在一时间锻炼出来，需要时间的积累，不断地练习。所以我一定要在平时挤出听听力的时间，尽量把听力练好，多拿分数。
三、通过电脑一级考试
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