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论文摘要：自卑感是自我评价偏低而产生的的情绪体验。本文探讨自卑感产生的认知原因和过程，并着重提出相应的认知干预策略。
论文关键词：自卑感；认知；干预
自卑感（inferiority）是一种负性的自我体验，是消极的自我价值评价的结果，其实质是个体过低评价自己，进而产生自我贬抑心理。自卑的人常常自己瞧不起自己，不能冷静地分析自己所受的挫折，不能正确地对待自己的过失，也不能客观地理解别人对自己的评价和期望，总是感觉自己不如人，担心自己笨拙，怀疑自己的价值。自卑感常以一种消极防御的形式表现出来，如嫉妒、猜疑、羞怯、孤僻、迁怒、自欺欺人、焦虑紧张、不安等。自卑对人的心理发展有很大影响。它往往使人变得十分敏感，甚至使人对那些稍加努力完全能够完成的任务也轻易放弃。本文拟对自卑感产生的认知原因和过程加以探讨，并对自卑感的认知干预策略略陈管见。
一、自卑感产生的认知原因分析
影响自卑感的因素很多，主要有早年经验、不恰当的比较、思维偏差和深层错误观念等。
第一，早年经验
人们通过早期的经历获得一些经验，对经验的总结形成信念。有自卑感的人在早期经历中常受到惩罚、忽视或者虐待，因没有达到父母或同龄伙伴的标准，而成为他人的出气筒；他们常来自社会对其有偏见的家庭或社会组织，缺乏表扬、爱、温暖和兴趣，属于家庭或学校中的异类分子，久而久之形成自卑感的经验。自卑感也产生于别人消极的评价，尤其是这些消极评价来自于有举足轻重的权威人士时。如家长认为某个孩子不会有出息、教师认为某个学生难有作为，这些孩子或学生就会把消极评价转化为自我否定评价，从而丧失信心。
第二，不合理的比较
“不合理的比较”是一种顽固的拿自己的不足与他人的优势相比较的倾向。如果总是自觉不自觉地进行这样的比较，那必然会比出不足、比出消沉，比出自卑。“自卑”一词来源于拉丁文，原意就是“低于”或“下等”。如果一个人在与他人或某种标准进行比较时，发现自己在某方面不如他人，或不及标准，则有可能产生自卑。如果这种自卑得不到积极的补偿，并将之转化为前进的动力，那么伴随而来的就可能是嫉妒和猜忌，再发展下去便会出现其他一系列消极因素，包括愤怒、排斥、积极性丧失。
第三，思维偏差
思维偏差促使负面的自我概念的发展，对自卑起着维持作用。它包括在观察自我中出现的思维偏差（知觉偏差）和在看待事情中所出现的偏差（解释偏差）。当一个人自卑时，首先注意到的是那些与他消极的自我概念相一致的现象，迅速注意到令人不快或不喜欢的事情，产生了知觉偏差。知觉偏差主要表现为了解不全面，以偏概全，它产生的结果总是让自卑者注意做错的事情而不是做对的事情。自卑者不仅会歪曲对自我的知觉，还会扭曲对事情的解释，如果事情处理得不好很可能对自己作出过分扩大化的评价。其主要表现为过度泛化，任意扩大事件的外延或对客观事件的意义作歪曲的评价。
第四，深层错误的自我观念
深层错误的自我观念又称自我标签，也是自卑感形成的重要原因，往往表现为一些抽象的与自我概念有关的命题，具有顽固性的特点，严重影响个体的思维。比如“我是毫无价值的人”、“我是个不行的人”等。它们并不对应具体的事件和行为，也难以通过具体的情境加以检验。心理学家默顿（Morton.John）曾提出过“预言自动实现现象”，认为人们具有一种自动促使预言实现的倾向，这种预言虽然不一定有根据，但由于主观上已经肯定了它的存在，就会使人们的心理以及行为尽量趋向于主观假说，这种自我损害的倾向会使人不相信自己的力量，从而抑制了能力的正常发挥，结果造成活动失败，而活动失败又恰恰验证了当初的自我期望和自我预言，从而强化了自卑感，而这种强化又会使个体加深“自己不行”的印象，为下次活动设置更大的障碍。
二、自卑感产生的认知过程
首先，早年经验导致深层的错误自我概念形成
以往经验积累的概念和有组织的知识构成的图式，使人们倾向于选择与图式一致的信息，排斥与它不符的经验。当人们消极的自我期望和积极的现实相矛盾时，过去的经验往往获胜。大脑常常被迫在过去的经验与当前现实之间作出选择，而选择往往倾向于过去。这种冲突的直接结果是认知不协调。当人们的信念与实际情况发生冲突时，人们会竭力去解释这一矛盾使之趋于协调，有时甚至否认现实的真实性，结果常常是以否定最近的经验去证实以前的信念。比如一个人抱着一种消极的自我图式，认为自己不善于演讲，那么即使他的某一次演讲群众报以热烈的鼓掌，他也不会相信自己取得了成功。这样容易出现把中性的或积极的经验转化为消极经验的思维倾向。他奉行的逻辑是：“说我不好、不行是真的，说我好、成功是假的。”这种思维方式会使人自觉不自觉地忽视发生在自己身上的积极体验和成功事件，甚至贬抑积极事件，给成功泼冷水。这必然会使人缺乏应有的成功和勇气，难以体验到自身的价值，从而无法树立自信心。
一个人由于早期的经历受不良因素影响，使他的自我概念产生歪曲的想法。这些想法长期积累，形成了对自我产生错误的自我观念，也就是功能失调性态度。这些根植于经验之中的错误信念常常具有偏见和不准确性，因此是消极的自我概念。这种功能失调性态度一旦形成就十分牢固，因为系统的思维偏差在维持甚至加强着它，使其更容易注意和重视那些与它一致的现象，筛选出并贬抑那些与它不一致的现象。这种建立起来的生活规则大多为解决困难的一种尝试或避开困难的一种方式。
其次，遇到重大生活事件，假设被启动，产生大量负性自动想法
自卑感并不是如影随形似地时时处处都会产生，其情景性仍然是明显的。自卑感通常产生于失败的体验之后，尤其是经历过多次失败，人往往就会怀疑自己的能力，就会对这种失败耿耿于怀而难以自拔、失去自信，从而把失败归咎于自己的无能。虽然由于以上情景产生的自卑心理会持续相当一段时间，以致在这段时间内沉默寡言甚至自暴自弃，严重影响人际交往和活动范围，但在这种诱发性情景不出现的大多数时间里，自卑心理并不会时时作祟，有自卑倾向的人同样也可以像正常人一样生活和参加各种活动。
早年形成的潜在的认知结构，已经不再经过意识审查，可认为存在于潜意识内（相当于弗洛伊德的原发性过程），使他们倾向于过多地采取消极评价和解释事件方式。潜在的消极的认知假设可被日后某种严峻的生活事件所启动。假定一旦启动，便有大量的“负性自动想法”产生。“负性”是指这些想法总是和不愉快的情绪有关，“自动”是指它们突然现于人们脑内。负性自动想法的内容可以是对目前经验的解释，也可以是对未来消极的预期，或是对过去事件的消极解释。正是负性自动想法导致了情绪障碍的症状，而情绪障碍发展，又使负性自动想法更加频繁和强烈，形成恶性循环。 "
自卑情绪所建立起来的生活规则均十分脆弱，人一旦发现自己处于一个打破规则的危险境地，就会触动潜在的消极的认知假设，自我怀疑会从阴影中跳出来，此时自动思维会诱发出特定的消极预测，同时伴有焦虑，焦虑的同时更加强了消极预测。这种消极预测能从各个方面对人的行为造成恶劣的影响。如逃避行为，导致不必要的预防、破坏人的表现，同时会使人忽视自己的成功，这一切最终促使自卑感继续发展。每当一个循环结束后，都会加剧自卑者的情绪，其核心观念更易激活，从而又产生一个同样的循环。这样的恶性循环越来越易发生，同时对自卑者情绪和行为的影响也越来越深。
三、对自卑感认知干预的主要策略
错误的认知方式是自卑心理得以产生和强化的关键和根本原因。认知干预是指通过认知途径对人的心理问题进行干预的认知改变技术。“认知”的意思是“思维过程”、“知识”和“知觉”。认知干预着重于检查与情绪、行为、躯体经验及生活状况密切相关的思维和信念。其核心理念在于：我们对一件事情或经验的看法，能强有力地影响我们的情绪、行为和躯体反应。因此，本文尝试从认知角度出发，系统论述对自卑感进行干预的策略。
首先，正确看待自卑感，增强自信
自卑感人皆有之，只不过强弱不同而已。一个人由于感到自卑而推动他去完成某些事业，在他取得了一项成就时会体验到一种短时的成功感，但在与别人取得的成就相比较时，又可能会使他产生自卑感，这样又激发他去争取新的成就。如此反复，永无止境。然而当一个人产生沉重的自卑感时，不仅不会因此产生动力，反而会被其压抑，逐渐变得抑郁和无力。易言之，自卑感会成为一种病理的条件。正常的自卑感促使人们成功地解决问题，而沉重的自卑感则阻碍人们奋斗和发展。在这个意义上说，自卑感非懦弱或异常的迹象，相反它是隐藏在所有个体成就后面的主要推动力。当然，自卑感也可以成为一种消极因素，会影响工作、学习、生活、甚至会危害身体健康。概言之，自卑感具有双重性，自卑感本身并不可怕，可怕的是为自卑感所压倒。
第二，纠正深层错误观念，正确认识自己
深层错误观念常常可以用一个词加以概括，通常是以这样的词语开头“我是——”。它是对有创伤的经验的整合而产生的绝对信念，具有顽固性，因此破坏核心错误观念是破坏恶性循环最关键而且最困难的一个环节。认知干预中语义分析技术是一种重要的揭示并纠正深层错误观念的方法。自卑者的自我概念常常表现为一种特殊的句式，也具有共同的逻辑形式，即一个“主—谓—表”的句式结构。例如说“我是一个笨蛋”或“我是个毫无价值的人”。这是一种逻辑判断式的句子结构，一旦用这种结构来表达对自我的态度，他就有可能用这个判断来概括他的一切行为。例如“我是个毫无价值的人”，实际上就是暗示他在一切方面都是毫无价值的。然而通过对这样的句子进行语义分析，就不难发现，作为主语的“我”应该包括与“我”有关的各种客体（如我的头发、我的身体等）或与“我”有关的各种行为（如我说话、我走路等），而动词“是”后面的表语则描述的是主语的整体性质。因此，从语义学的理论来看，说“我是个毫无价值的人”应该是指与“我”有关的客体和行为都是没有价值的，而这样的句子显然没有什么逻辑意义。因为你可以说“我上次做的那件事情是没有价值的”，但你不能说“我的呼吸”、“我吃饭”等都是没有价值的。此外，如果处于表语位置上的词不能被客观评定，那么这样的词在这种句子中也就没有意义。例如说“我是个笨人”，“笨”的含义在这里是不明确的。没有客观标准判断某人是笨还是不笨。但是如果把这句话换成“我的智力不高”，那么智力的高低则可以通过智商定义客观标准来加以限定，这样才能使“我很笨”这句话在一定程度上有意义。因此，我们可把主语位置上的“我”换成与“我”有关的更为具体的事件和行为，对表语位置上的词必须能够根据一定的标准进行评价。通过这样的语义分析和转换，自卑者就把代表他深层的错误观念的无意义的句子转变成具体的、有特定意义的句子，学会把“我”分解成一些特定的事件和行为，并在一定的社会参照下来评价它们，学会依据较为客观的标准来看待自己的问题，从而能够用对具体事件的评价来代替对自我的整体性评价，对自己的不适应行为以及这些行为以外的其他行为有更为客观的认识。
第三，提高自我悦纳能力，客观评价自己
首先，要改变错误的人际比较方式。要超越自卑，就不要老是拿自己的缺点和不足与别人的优点相比。我们说自卑是一种自认为不如人的感觉。这就意味着它是一种“自认”的“感觉”。这种感觉往往是我们拿自己的短处与别人的长处相比较而产生的。事实上，每一个人从某个特定的方面来看，都有不如别人的地方。因此，必须改变错误的人际比较方式，并把注意力充分集中在完成既定的任务和实现既定的目标上。
其次，改变评价自我的尺度。要超越自卑，就不要拿别人的标准来衡量自己。自卑的人不是用自己的尺度来判断自己，而是用某些人的标准来衡量自己。这样比较的结论往往是：我没有价值，不配得到成功与快乐。世界上没有完全相同的两个人，每个人都有自己的独特之处。只有相信自己的独特性，努力发掘自己的个性，这样才会找到内心的安全感，才能真正做到悦纳自我。
再次，要学会欣赏自己的长处。例如，可以列出自己的优点、才智、技能和实力，思考自己有什么积极的品质，有过什么成就，曾经面对过什么挑战，有什么天分，其他人喜欢或欣赏自己的哪些方面，没有哪些缺点等。强化这些优势，当优点出现时把它们记录下来并记下自己的感受。同时合理安排自己的活动，增加生活乐趣。这样可以使人既看到自己的不如人之处，又可以看到自己的如人之处和过人之处，就会不断提高自我接受的能力，客观评价自己。
第四，尽量克服思维偏差，合理要求自己
首先，要克服思维偏差，可以应用“灾变祛除”的方法，通过严密的逻辑分析认识到自己对事物的不良后果的可能性估计过高，过分夸大灾难性后果，从而祛除这种夸张性的认知。也可以通过“重新归因”对自己的非现实性假设作严格的逻辑批判，从而作出对挫折和失败更为客观现实的归因。而通过“认知重建”则可以学会如何正确地使用思维工具来代替非逻辑的认知，从而克服负性自动想法。
其次，要合理要求自己，要认识到人在不同的环境中生活和成长时，由于先天和后天方面的影响不同，在能力、素质方面有一定的差别是毫不奇怪的。别人之所以比我优秀，或者是由于我们无法决定的原因（如遗传、机遇等），或者是我们可以决定、可以改变的原因（如主观努力，正确的方法等）。对于前者，我们不必自卑，因为事出有因，且无法为我所控；对于后者，我们不该自卑，因为我们也可以做到。所以，我们应该努力去改变自己能够改变的，而要接受自己不能改变的。每个人都有自己的长处和短处，在学习和工作中要学会扬长避短。面临自卑时，关键是我们应有正确的、积极的补偿行为，把压力转化为动力。放弃对超越自己能力的优越感的追求，也就是说要量力而行，坦然接受和面对自己的缺点或劣势，不自欺欺人；遭受挫折与失败的时候，不怨天尤人，更不可轻视自我，要客观地分析环境与自身条件。这样，才可以达到心理平衡，也才能增强自信心。