《科学生活》：脊柱运动非常重要，尤其是自我康复运动，具体方法是什么？
祝医生：简单来说，无论是颈椎还是腰椎都是脊椎的一部分，其康复锻炼的原则都是一样的。
第一点，脊椎康复锻炼要处于牵引状态下，或者说是无重力状态下。拿颈椎来说，颈椎有好多保健操。这些颈椎操都是可以尝试的，一定要建立在牵引或者是无重力的状态下。为什么强调无重力状态下呢？人头部重量是比较轻的，所以，颈椎不像腰椎要承担一个人的分量，颈椎的压力较轻。在做无牵引康复操的状态下，却也相当于在不断研磨颈椎部位互相勾住的小关节。所以，做颈椎操或是脊椎操的时候就要做一个向上自我牵引的动作，这个动作就好像有人拉着你的头向上，这时做运动会大大减轻对椎间盘的压力和磨损。
第二点，脊椎的康复锻炼更多的要锻炼脊椎附近的肌肉、韧带。脊椎是一个运动单元，不光是骨性结构，还有肌肉、韧带等组织共同形成，所以，在做康复锻炼的时候，我们更多的是在锻炼动力性因素―在不断强化肌肉、韧带，使它们处于一种敏感状态。这样，它们会更加好地保护你的脊椎和神经结构。这就好比青年人和老年人同样摔一跤，结果可能是完全不一样的，因为年轻人的肌肉、韧带都处于敏感状态，而老年人的开始变得迟钝。敏感状态的肌肉会收紧、膨胀，对脊椎起到保护的作用。现在，白领常年坐在办公室，从来不运动身体，肌肉就会慢慢迟钝，这样的话，如果摔一跤也会出现严重的后果。当然，脊椎康复锻炼与平时锻炼的目的并不是要把自己变成健美先生、健美小姐，而是要让整个脊椎的运动单元都处于在岗在位的状态，不要“打瞌睡”。
《科学生活》：很多患者会担心自己在家运动的效果，尤其忧虑自己会不会运动过度，那么，脊柱运动效果该如何自我评测？怎样判断是否过度？是否要加强？
祝医生：脊椎的康复锻炼并不是越多越好，过度锻炼肯定是不当的。我们建议少量多次进行锻炼。但是，每次太少，达不到一定的作用也不行。一般来说，腰背肌锻炼，如“小燕飞”动作，每次做8～10次一组，一天3组即可。又如做深蹲训练，也是8～10次一组，一天3组就够了。现在无论是美国的《康复指南》还是中国的医生指导，大家都遵循这样的原则。当然每个人的状态不一样，有的人做了10次以后觉得没有特别的感觉，而有的人做了10次以后就感觉酸，所以，要尊重个体的主观感受。有些人做了5次腰就很酸，那么，即使没有达到8～10次的推荐量，也不建议再强行锻炼了。脊椎的康复锻炼是一个循序渐进的过程，现在只能做5次，坚持下去，也许下个月就能做6～10次了。
其实颈椎操的意义远远不及腰椎操。为什么呢？腰椎的负荷远远大于颈椎，所以，越是胖的人越需要锻炼。而颈椎不一样，它本身就处于一个没有什么太大压力的状态，它发病的原理其实与腰椎还是有所不同的，针对这个不同，颈椎锻炼的重要性就不及腰椎。白领平时做“米字操”等是为了起到舒缓颈部肌肉、促进血液循环的作用，而腰椎锻炼直接起到保护腰部的作用。所以，平时白领锻炼颈椎之余不要忘了腰背肌的锻炼。
大部分脊椎锻炼都是可以徒手进行的，有一小部分需适当地借助于一些工具，也并不需要非常专业的器械，在办公室闲暇之余即可自行锻炼。如做腰背肌锻炼“小燕飞”，这是最简单的，不需要任何器械，趴在一个凳子上即可。腰背部没有疾病的白领可尝试强化版“小燕飞”。下半身趴在两个凳子上面，使前半身与地面垂直，而后再慢慢把腰部抬起，人呈“一”字型。正确锻炼会感觉腰背肌甚至臀部肌肉有一定的收紧，这些锻炼办公室都可以做。核心的原理是一致的，锻炼腰背肌。
在家中趴着抬头看电视不失为放松腰椎、锻炼颈椎肌群的好方法。人的腰椎有腰背肌，颈椎有颈后肌，而前面几乎是没有肌群的，只有气管、食管，所以颈椎的稳定结构都在后面，故这样抬头看电视也具有一定的意义。
《科学生活》：脊柱康复运动时，怎样的行为是禁忌？祝医生，你有其他辅助康复的行为和妙招可以推荐给读者吗？
祝医生：如果现在处于脊椎病发病阶段的话，肯定什么运动也不能做。另外，就是做脊柱康复训练时，需要有一个热身的过程，不要一跑上来就直接运动，否则，也会给脊椎带来伤害。
我个人比较推荐马步锻炼，就是中国人传统的“扎马步”。扎马步时，如果姿势标准，保持一段时间后，会感觉肌肉越来越紧，不一会儿，就会觉得酸，这样臀后肌、腰背肌都能锻炼得到。当然，这也对你的膝关节、臀四头肌的锻炼也是很明显的。扎马步的优点是简单易行，甚至你这么做的时候，可以把膝关节的动作要求降低一点，不一定非得做成非常标准的马步。白领也可以在办公室进行锻炼，可以使腰背肌得到休息。
如果去健身房运动的话，那么，游泳对腰背肌的锻炼是极好的。游泳的时候，由于水的浮力使脊柱处于无重力环境下，又不断在做抬头动作。而对于颈椎的话，类似打羽毛球的运动是比较可取的，一直使颈椎处于仰伸状态，有利于颈椎肌群的锻炼。