计划在我们的生活中扮演着重要的角色，无论是个人生活还是工作领域。相信许多人会觉得计划很难写？以下是小编收集整理的工作计划书范文，仅供参考，希望能够帮助到大家。
健身训练计划篇一
大概所有的有氧运动都是建立在腿部运动的基础上，如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、椭圆机、固定自行车等，如果大家想加强这些有氧健身运动的运动量，并且不受伤或是少受伤，那么，发展腿部肌肉是必须的。下面是小编为大家分享的腿部健身的方法，让你身体协调起来!
锻炼前，要充分地做好伸展运动，并为了防止膝关节和腰背部受伤，可在训练之前绑上“膝绷带”和“护腰皮带”。立姿站于史密斯架下，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下，两脚掌分开与肩同宽，脚尖稍外展：以股四头肌的张紧力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(此时膝关节的指向仍是稍外展，不要过分闭合或是外展，后者是借力的一种表现)，注意脚跟不要抬离地面;然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，重复。
在整个动作过程中，必须保持挺胸、收腹、紧腰和抬头(以保持头部稳定)，使杠铃的重心处在脚掌的垂直面上，这样更有利于杠铃的垂直上下运动，以减轻腰背的压力、有利于股四头肌的集中用力：要避免在下蹲起立时先抬臀部或者弓腰，这样容易重心前移或脚跟离地，造成腰背和关节扭伤，在下蹲阶段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近顶点时再呼吸，这样有助于增加体内压力，以稳定脊柱。
做3组，每组6—12次，逐渐增加训练重量、减少训练次数。
立姿，将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处(锁骨上窝前方)，两手掌相对并相触托住杠铃杆，左右保持平衡，肘关节向下;下蹲和起立的动作要求及注意点同“杠铃深蹲”。
由于杠铃重心在胸前，更有利于大腿肌肉的.用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大，却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。
做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
立姿，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下;挺胸，收腹，紧腰，躯干保持自然直立，右脚向前迈一大步(前脚跟与后脚尖的间距约为三脚掌)，脚掌着地，脚尖稍内扣，屈膝下蹲，使右膝关节位于踝关节正上方(注意膝关节不能超过脚尖，以免使膝关节因过度受压而受伤)，左脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外展，膝关节向地面贴近;下蹲过程中躯干仍然保持挺立，不要前倾或后仰;下蹲到动作最低位置时，不要停留，两腿立刻同时用力，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直。
做3组，每组8-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
坐在腿屈伸罪的坐垫上，两腿屈膝，小腿前方托住重物(适当调整器械，使重物位于踝关节的上方);背部挺直，端坐或略向后仰，使背部与靠垫完全接触，两手握住两侧的握把，以稳定身体，以股四头肌的收缩力控制住，由小腿将重物向上举起至双腿伸直，使股四头肌处于“顶峰收缩”位，稍停(为了发展平衡，可以将脚趾朝前或者是外偏)，然后再以股四头肌的张紧力控制住慢慢放下还原;动作底部时不要停留，马上重新上抬。
动作过程中，臀部不得离开坐垫以借力;不要选用过大的重量，这会阻碍两膝关节的伸直，并对膝关节造成额外的压力，导致受伤。
立姿，两手臂伸直握住(两掌心向后或一前一后交叉，后者用于杠铃重量较大时)杠铃杆，悬于大腿前方;挺胸、收腹、抬头，紧腰，躯干保持自然正直以下背部的张紧力控制住，屈膝稍下蹲。同时背部保持挺直(为了保持脊柱的正确姿势，可以在上升及下降过程中屏仕呼吸)前倾，至与地面平行，杠铃片稍离地面，大腿后侧有拉伸感，此时不要停留，再以下背部的收缩力控制住，挺身起立还原至初始位置。
做3组，每组8-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
俯卧在腿弯举长凳上(最好是中间能调节角度的那一种)，两膝关节置于长凳远端的边缘(若膝关节完全置于长凳上，髋关节就会承受过大的压力，容易受伤)，脚踝后方托住重物，两手握住两侧的握把;以股二头肌的收缩力平稳用力，小腿向上弯起至最高位置，使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停;然后以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。
动作过程中，臀部不要上抬以借力，为了能锻炼到小腿的比目鱼肌，可以尽量勾脚尖。
健身训练计划篇二
1、准备活动，全身活动（或慢跑步）10分钟。
2、拳卧撑35个（隔天加1个）。
3、踢腿20组（左右各一次为1组，正踢、侧踢、后踢、里合、外摆）。
4、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）
5、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。
6、冲拳100次，横拳、日字拳、勾拳、鞭拳、摆拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。
7、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。
8、各套路熟悉。小念头、桩法。9、六合气功10、吃饭
11、每天上午1次卧虎功。
下午5:30——6:00
1、跳绳1500次
2、仰卧起坐50个/组，3组
3、伏腰3分钟。下腰20次（隔天加1次）。
4、大鼎走路。
5、20次指卧撑。（隔天加1次）
6、单腿次蹲10个，单手俯卧撑10个，下蹲踢20个（隔天加一个）。
7、压腿。前、侧、后压，控腿1分钟（2次）。横批叉和竖叉（1分钟）。
8、打沙袋，运用各种拳法与掌法。
9、下午1次卧虎功。
10、吃饭
健身训练计划篇三
中餐大米150克牛肉蔬菜
练前少量面包
练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清
晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜
力量和肌肉训练
周一胸
杠铃平卧推8—124组
哑铃上斜推8—124组
器械夹胸8—124组
肱三头肌
器械直杠下压8—124组
周二背
引体向上或直杠下拉8—124组
器械坐姿划船8—124组
硬拉8—124组
肱二头肌
杠铃弯举8—124组
周四肩
史密斯架坐姿推举8—124组
站姿哑铃侧平举8—123组
站姿哑铃前平举8—123组
俯身哑铃侧平举8—123组
前臂
卷腕力棒3组
周五腿
杠铃深蹲8—124组
坐姿器械腿屈伸8—124组
俯身腿弯举8—124组
站姿杠铃提蹭15—204组
周六腹部
仰卧卷腹力竭1—2组
仰卧举腿力竭1—2组
周日有氧训练
跑步机慢跑20分钟
健身训练计划篇四
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。下面就是小编为大家分享男人腹肌减肥健身训练计划，欢迎大家点击查看。
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
男性健身最重要的就是腹部肌肉的练习，但是怎样的训练方法才是更有效健康的呢?其实只要掌握了正确的方法就可以轻松达到理想的效果了哦!下面来看看健身教练是怎么知道我们有效训练腹部肌肉的呢，男性朋友们快来学习一下吧!
腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
不同年龄段的男性身体素质不一样，所以选择的健身方式也是不同的!男性健身要根据自身的情况选择合适的健身方法，不然的话不仅没有健身的效果还会对我们的身体造成伤害!下面一起来看看你们都适合什么样的健身方式呢!
这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。
此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的`先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
健身训练计划篇五
在进行三角肌锻炼的时候，首先你要知道你先有锻炼哪里?因为三角肌分为前、中、后束三个部位，想要拥有完美的肩部肌肉群，安排好锻炼的方向很重要。下面由小编为大家分享三角肌锻炼健身训练计划，欢迎大家阅读浏览。
哑铃
一种辅助器材。
轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重哑铃的.重量有10、15、20、25、30千克等。
哑铃的平均价格不是很贵，而且实用度比较高!
a准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿
过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重复练习。
主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数：3次、12组
b准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。
过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数：3次、12组
准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。
过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。
主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数：3次、12组
a准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组
b准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。
过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组
注意事项
a、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
b、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
健身训练计划篇六
对于很多想要减肥的女性朋友来说，可能你们不会知道跑步机健身的计划表，你们也不会科学的使用跑步机。随着我们的生活条件的改善，很多朋友都会去健身房进行跑步，而跑步机是你们需要面对的健身器材，所以你们要知道跑步机的调节方法以及针对自己的跑步时间以及跑步机的速度等。
很多人都知道，坚持每天跑步对减肥大有帮助。但是跑步容易受场地和天气的影响，减肥计划很容易被打乱。跑步机的出现让这个问题迎刃而解，在家里置一台跑步机，随时随地都可以开展减肥计划。
但是利用跑步机减肥也需要掌握一定的技巧，必须领悟其中的要领以及学会正确的跑步姿势，否则不仅不能跑出s型身材，反而会让小腿变得越来越粗壮。
跑步机减肥要领：
1、在没使用跑步机的时候，先吃点东西，避免空腹运动，比如吃个香蕉等，但是不要吃的过饱，或者吃一些油炸类的食品，不容易消化。
2、跑前热身。从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。
在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。
3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。
4、慢跑可以充分的得到锻炼，不会给身体带来负担，加快身体的血液循环，这样就不会促进小腿的生长，让大家变成大粗腿，而且对减肥来说效果也是更好！
从这篇文章对于跑步机健身计划表的介绍，希望想要通过跑步机来健身的你们在生活中可以好好的利用跑步机的减肥方法。在我们的生活中，我们可以多去尝试一下跑步机的健身计划表，并且我们要合理的使用跑步机，不要过度消耗体力。
健身训练计划篇七
真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。下面由小编为大家分享健身房腹肌训练计划，欢迎大家阅读浏览。
1、每周进行一周三天的有氧运动，一次进行至少三十到五十分钟，你可以参加有氧舞蹈班，健身操你也可以在机器上面训练你的有氧运动，关于训练有氧运动，参考我们前面的文章。《女性川字形腹肌怎么练，推荐3种训练计划》。
2、一周两天进行高强度间歇练习，高强度间歇练习有效地减少腹部的脂肪，例如：在跑步机上慢跑十分钟作为暖身，然后全力冲刺三十秒，快走休息一分钟，再全力冲刺三十秒，快走休息一分钟，这样强度交互练习完成十五分钟左右，才可以算训练完成。你也可以使用滑步机，爬楼梯，自行车来做这样的训练。
3、一周至少两天最少一小时的重量训练,全身的多关节的力量训练，比如深蹲，硬拉，划船。
不要傻傻以为你要腹肌就不需要其他部位的力量训练。重量训练可以帮助你燃烧脂肪外，还可以加强体内的肌肉组织，让你的`身形可以更完美,肌肉线条明显，皮肤紧实。而且重量训练的器材这么多样，你已经加入会员了，就要善加利用这些机器，来让你的身形更加有线条，如果只是去健身房跑步的话就太浪费了。
4，每周3-5次腹肌训练，记住不要移动你的上半身，也请用腹部的力量。
空中自行车也是锻炼腹肌的重要一部分，躺平在垫子上面，踩自行车，然後双手用指尖放在头的两侧，然後用左手靠近右脚的膝盖，来回这样训练，你可以做15-25下休息一分钟，再重复，共做三次。
头朝上躺在地面上，双手支撑在头部，腿直直，两只脚离开地面约十五厘米。在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应接触到上半身，然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。这一动作关键在于高度，离开地面只有几厘米。”每组15下做3组。
5、你可以参加瑜珈课程，参加瑜伽课程可以减轻你的压力，我们人身体有一种特别的激素，有些人只要压力大，就会猛吃特吃，参加瑜伽课程可以让你控制对食物的渴望，让你释放压力。更有效地帮助你控制你的胃口和压力。
健身训练计划篇八
利用地板健身：
你可以练练腰，两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方之斜上方尽可能伸展，手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上，单手扶在脑后，另一手置于体侧，慢慢抬高脑后手臂的手肘，伸展体侧两边的肌肉。
你可以练练很容易堆积脂肪的腿部，仰卧在地板上，做交换向上抬单腿、抬双腿的动作，循序渐进地加快频率，中间放下时不要松懈，避免着地。
当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩，平躺在地板上，双腿并拢抬高，与地面大约呈45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。
为了让臀部更坚实、有型，你可以仰卧，两膝屈，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧，臀部从地上抬起，使上身与大腿呈一直线，臀部肌肉收紧，坚持几秒钟，慢慢放下。
依靠一把椅子
坐于椅子上，双脚踏住一条毛巾，双手拉住毛巾两端，同时抬起双腿呈水平。
扶着椅子背，做踮脚尖的动作一百次，踮起的时候快，放下慢、轻。
男士健身塑型训练计划初学者必知！.doc
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