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健美操基本技术主要有篇一
为了加强我院学风建设,营造科学、高雅、和谐的校园文化氛围,进一步提高我院大学生技能水平,促进各班学生之间的交流,丰富课余文化生活,展示我院大学生健康向上的青春活力和风采。我院分别于4月23日和5月13日,在小礼堂和学术报告厅举行了第二届“心随舞动”健美操大赛的预决赛。
细节出真知,计划决定成败。为了能够真正地办好本次健美操大赛,为了能够让全校师生真正享受到一场视觉盛宴。首先前期宣传时,我们通过整体开会通知、海报和到自习室宣传等多种形式对此次活动做了有力的宣传及动员,发动大家积极响应学校的号召。
其次,所有工作人员,在比赛正式开始之前,对整个细节都做了认真负责的检查。尤其是在决赛中,检查和准备工作都做到了一丝不苟。为了能给选手搭建一个更好展示才艺的舞台。决赛时,舞台设置要有强大的音乐功率,强劲的底音效果,以满足选手背景音乐的需求;对现场舞台效果、安全保卫等发面,我们一项项检查,一项项过关。现场秩序井然,同学们也尽心尽力的准备。
为了更加完善我们的工作,在赛前召开了3次领队会议,会上我们将比赛中的纪律和注意事项一一说明,如:比赛时各系坐在指定位置观看比赛,要严格遵守纪律。
在预赛和决赛开始的前期,在部长们的带领之下,做到了统筹计划,积极安排,有效实施。比赛开始,所有的工作人员都有明确分工。所有的评委都是体育学院健美操专业老师,赛前他们也都几次集中确定具体评分标准,做到公平、公正。另外,在大赛的现场有两名主持人,他们及时将比赛结果公布出来。
从预赛的35支队伍,到决赛的12支队伍,整个比赛的现场都是动感的音乐和激情的舞姿,充满了新时代大学生的活力。不管是哪个班级的节目都有别样的亮点,充满了生机。每一曲音乐,每一种舞姿都赢得了全场雷鸣般的掌声。每一场比赛都会掀起一波又一波的高潮。选手们的表演不仅展示了体育的美,更加体现了体育的魅力所在。
赛场上,选手们身着五彩艳丽的服装,踏着激昂动刚的音乐节拍完成一套套构思巧妙、造型独特的动作,显示了他们蓬勃向上的青春火力。他们不仅用舞姿感染每一位评委,也用他们的精神和行动打动每一为观众的心,赢得掌声、赢得赞美。通过我们精心的准备及现场安排,确保了两次比赛都精彩有序的开展,得到了所有参赛选手的一致好评。
经过激烈的比赛和评委老师公正、公平、公开的评审,最终103金融4班夺得了一等奖,他们的规定动作规范整齐,自选动作新颖有感染力,征服了在场的观众,也征服了我们的评委。
本次健美操大赛展现了我校大学生积极向上的精神面貌、活跃了学校健康向上的校园文化氛围;营造了良好的高校育人的环境。本次比赛的成功也离不开校团委老师和院领导对我们工作的支持。
当然,本次比赛中还存在一些失误,预赛和决赛中,音响方面都除了点问题,伴奏的音量过小,导致现场听不清节奏。由于当天观看比赛的人员多,使得有些班级的同学没能及时到指定的地方就座,尽管我们赛前采取了很多措施,但在比赛中还是出现了一些故障。
虽然比赛顺利结束了,但我们会在以后的工作中继续努力,总结经验,吸取教训,将工作做得更加完善。我相信在老师们的正确指导和同学们的支持下,健美操大赛会越办越好!
商学院学生会女生部、体育部
健美操基本技术主要有篇二
健美操课是在音乐伴奏下,以跟我做为主要的运动形式,以有氧运动为主,强调动作连续性。健美操教学内容丰富,教学手段多样。健美操课能使练习者的体力活动和智力活动紧密结合。这里小编给大家分享一些关于健美操的基本技术,方便大家学习了解。
(1)落地技术:落地时由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌,
然后迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成,用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态,肌肉用力以保持动作的稳定与控制。
(2)弹动技术:健美操的弹动技术是健美操最重要的基本技术之一,
是体现健美操的最基本特征,用以区别其它运动项目的重要因素之一。健美操的弹动主要是依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生。弹动时双腿原地并拢伸直,身体正直,屈膝半蹲,膝关节不要超出脚尖的位置,同时髋关节稍屈。在做弹动练习的时候,参与运动的肌群在整个运动过程中要有控制,使动作变得流畅。
(3)半蹲技术:半蹲时,身体重心下降,臀部向后下45方向用力,
膝关节不应超过脚尖,腰腹、臀部和大腿肌肉收缩,上体保持正直,重心在两腿之间,起落要有控制,分腿半蹲时,脚尖自然外开,应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的'方向一致,保持自然关节的正确位置,避免脚尖或膝关节内扣或过度外开,以及膝关节角度小于90的深蹲。
(4)身体控制技术:在整个非特殊条件下的运动过程中,身体应该保
持自然挺拔、头部稍稍昂起的姿态,颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置,并始终保持腰腹和背部肌肉收缩,避免因腰腹部位的摆动和无控制而可能引起的腰部损伤。健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的感觉和程度,总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。
(1)踏步:两腿原地依次抬起,依次落地。在下落时,踝、膝、髋关
节依次有弹性地缓冲,落地时由脚尖过渡到全脚着地,屈膝时胯微收。
(2)吸腿跳:一腿屈膝抬起,脚尖垂直于地面,落下还原。支撑腿保
持屈膝弹动,上体保持正直。
(3)弹踢腿跳:一腿跳起,另一腿先向后屈,然后向前下方弹踢,还原。
落地脚尖过渡到脚掌。腿弹出时要有控制,保持上体正直。
(4)弓步跳:一腿屈膝,脚尖与膝垂直,另一腿伸直,重心落于两腿之
间,身体不拧转。
(5)开合跳:由并腿跳起,分腿落地;然后再由分腿跳起,并腿落地。
分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,膝关节夹角不小于
90,脚跟落地。落地屈膝缓冲,两腿分开同肩宽或稍宽于肩。
(6)后踢腿跳:髋和膝在一条线上或后提,小腿尽量叠于大腿,脚面绷,
脚跟靠近臀部,支撑腿保持弹性。
(7)踢腿跳:一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,脚尖、膝盖绷,上踢时加
速用力,保持上体正直。
健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。
健身性健美操的主要练习目的是“健身”,因此动作比较简单,音乐的速度慢,对练习者的身体素质要求不高,适合大多数人练习,再加上动作多样、节奏感强、能全面影响身体等特点,健身性健美操受到越来越多的人们的喜爱,具有非常广泛的群众基础。目前在国外,随着健美操运动的快速发展和人们需求的不断多样化,出现了许多新的'健美操练习形式,例如:既加大了运动量又不增加下肢关节负担的踏板操;适合于老年人和伤病恢复期练习者的水中健美操;年轻人喜爱的搏击健美操;女性感兴趣的调节机体平衡、改善身体姿态的瑜伽健美操,以及许许多多不同特点、适合不同对象的健身健美操。
这些不同形式健美操的出现增加了健美操运动的多样性,使不同需求的人都能找到适合于 自己的健美操练习形式,从而吸引了更多的参与到健美操运动中来,促进了健美操运动的进一步发展 竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展起来的,是健身性健美操发展到一定阶段的必然产物,从而也使健美操成为一项真正的体育运动项目。
竞技性健美操的主要目的是“竞技”,比赛中运动员要在1分45(+5)秒内配合音乐完成许多高难度的技术动作,因此对运动员的全面身体素质和技术水平都有很高的要求,由此我们可以看出竞技性健美操是有氧和无氧相结合的运动,并不适合我们普通人作为锻炼身体的手段。
健美操基本技术主要有篇三
健美操是一项充满了韵律感、运动感、以及对学生身体形态有良好塑造性的运动。既有舒展的动作,又有悦耳的音乐,给学生一种美的享受,在音乐的配合下使身体各部分协调地完成各种动作,再加上一些简单而比较优美的造型和练习,培养了学生的表现力。因此,深受学生们的喜爱。
在本学期的健美操训练中,分成形体姿态、健美操基本步伐两个基本模块来设计训练,在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习,为以后的健美操训练打好基础,在练习的过程中配以音乐,让学生在音乐中充分感受自己的形体美;在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套表演动作内容。
为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要,完成成套健美操规定内容,同时为参加学校活动做好准备。
在形体姿态练习中,通过老师的直接示范,初步培养学生的学习兴趣,让学生理解锻炼的意义,培养正确优美的.身体形态,训练了学生的体形,端正了坐、立、行时的姿态,同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格;在健美操基本步伐的练习中,让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度,提高审美观,学生能够展现一套完整的健美操动作;养成一种终身体育锻炼的习惯,保持心情愉悦。
1520人
第一阶段:20xx年3月下旬4月底
训练时间:每周二、四下午16:0017:30
主要训练目标:
1、组建健美操队伍;
2、培养正确的身体姿态;
3、发展一般运动能力。
主要训练任务:
1、基本姿态:把杆练习、形体操;
3、基本手形:四个八拍;
4、素质练习:柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习。
第二阶段:20xx年4月底5月底
训练时间:每周二、四下午16:0017:30主要训练目标:
1、学习掌握基本组合及简单套路:
2、提高身体素质和基本技术;
3、准备六一儿童节表演节目。
主要训练任务:
1、巩固基本七大基本步伐
2、学习并熟练表演套路3、强化套路中的难度动作
4、身体素质训练:力量、柔韧、跳跃
5、表现力心里的学习
主要训练目标:
1、提高动作质量;
2、提高运动水平;
3、提高表演能力。
主要训练内容
1、学习第三套少儿健美操
2、学习创编简单套路
3、强化体能训练
4、表现力心理的进一步训练
1、技术训练
a、基本动作
(1)基本姿态:健美操的手型、常用手位、身体姿态
(2)基本步伐:踏步、侧并步、侧交叉步、v字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。
b、全国少儿健美操第三套规定动作
c、表演队形和套路训练.
d、表现力发展和训练.
2、身体训练:
(1)耐力:定时跑、1000米、800米
(2)力量:仰卧举腿、俯卧撑、仰卧起坐等
(3)速度:跑的专门练习、加速跑、50米跑
(4)跳跃:单足跳、团身跳、蛙跳、纵跳摸高、连续跳等
(5)柔韧:体前屈、坐位体前屈等
注:一个星期的训练计划一般安排2个训练日,表演前集中训练安执教人:段柳排每周训练3到4个训练日。
健美操基本技术主要有篇四
第一课时
一、复习五线四间、加线、加间
儿歌:
五条长线四个间,音乐家族住里边。
豆、瑞、米、发、梭、啦、西,排着队伍上楼梯;
c、d、e、f、g、a、b,一线一间住上去。
音符多了住不下,上下再把线、间加。
五线谱可以用我们的手来比较。
第二课时 认识高音谱号、高音谱表
认识全音符、二分音符、四分音符
1、听辨音的长短
儿歌:
我用小手轻轻拍,音的长短就出现。
小手落下前半拍,小手抬起后半拍。
一下一上共一拍,不慌不忙慢慢来。
速度均匀不要变,经常练习就明白。
2、认识音符
儿歌:
圆圈爸爸唱四拍,呜 — — —
勺子妈妈唱两拍,匡 —
蝌蚪自己唱一拍,咚
《洋娃娃和小熊跳舞》
教学内容:电子琴曲《洋娃娃和小熊跳舞》 教学目的:
1.熟悉弹奏曲目,并能准确弹奏。
2.让学生感受乐曲的轻快节奏,掌握八分音符的演奏方法。
3、培养学生对音乐活动的兴趣,发展审美能力。
4、让学生保持良好的演奏姿势和学会正确的演奏技巧。教学重难点:
1、会弹奏《洋娃娃和小熊跳舞》。
2、让学生感受乐曲的轻快节奏,掌握八分音符的演奏方法。教学过程:
第一课时
一、导入
师:今天老师给你们带了一首你们非常熟悉的曲子,让我们一起听一听《洋娃娃和小熊跳舞》。
二、讲授新课。
(一)掌握节奏
1、带领学生进行2/4拍的节奏组合复习。(出示图片)
2、引导学生进行乐曲《洋娃娃和小熊跳舞》中节奏型练习。(出示图片)
(二)识谱视唱
1、学生尝试视唱乐谱。
2、学生在教师伴奏下视唱。
3、教师通过歌词简介引导学生有感情地视唱。
4、教师引导学生分析乐句异同点。(四个乐句,第三和第四句相同。)
第二课时
练习弹奏
1、教师示范,学生观摩。思考:哪些是已经学习过的指法?
2、学生根据简谱和所唱的音在键盘上演奏出来,教师个别指导。
3、部分同学面对全班演示,教师讲解纠正。
4、分组练习第三、四乐句,集体讲解指法。
5、教师示范全曲,学生观摩。
6、学生练习全曲,教师个别辅导。
第三课时
展示弹奏
1、老师范弹
2、学生练习
3、学生展示
4、老师指正,学生再弹
5、小组练习,小组长指正
小星星
教学目标
1、f和弦的掌握
2、乐曲弹奏《小星星》,左手和弦练习
3、感受音乐当中的美感 教学过程
第一课时
一、导入 检查上节课所学知识,检查乐曲。这节课,我们要学的乐曲是《小星星》,先给学生示范弹奏,让学生感受一番,提起他们的兴趣。
二、新课教授
1、乐理知识
新的音符:高音谱表中第二间的“la”音。
do
re
mi
fa
sol
la c
d
e
f
g
a
新学的音
反复记号:
当曲中出现
一遍。的标记时,表示这个段落要反复演奏
2、演奏指南
附加声音效果的调节:首先找到附加声音效果选择钮,然后根据乐曲的要求调到相应的位置,如持续音。
f大三和弦奏法:“f”是f大三和弦的标记。演奏时,用走兽在伴奏键盘上按下f键即可获得。
第二课时
实践 课堂练习: 左手和弦练习
和弦:c——f——c——g——c——f——g7——c 要求:必须用多指弹奏的方法进行演奏,节奏可选择四拍子、三拍子、二拍子来练习,逐渐加快和弦之间转换的速度,并要用固定的手指来弹奏。
4、作业讲解
《小星星》这首乐曲,首先先看乐曲的要求,音色:八音盒,节奏:波普,和弦:多指和弦,附加效果:持续音,同步启动钮:打开。
这一切准备就绪之后,熟悉右手的旋律部分,再练左手和弦,可打开节奏,跟着节奏来掌握。速度根据自身的能力来控制。最后由学生慢慢练习,熟练掌握这首乐曲。
三、小结
第三课时
展示弹奏
1、老师范弹
2、学生练习
3、学生展示
4、老师指正,学生再弹
5、小组练习,小组长指正
快乐的小朋友
教学目标:
第一课时
1、学习2/4拍基本节奏。并能击拍看谱演唱旋律。
2、初步学弹《快乐的小朋友》,用单手演奏。
3、双手演奏《快乐的小朋友》,要求节奏准确,音色力度适当。完整富有表现力演奏这首作品。
4、复习作品《快乐的小朋友》,并训练学生识谱能力,重点指导较差学生,并练习击拍视唱。
5、电子琴演奏欣赏,提高学生学习兴趣,了解到电子琴无穷的变化,并培养其乐感及演奏风格。
6、复习演奏本学期所学作品,重点指导差的学生,并让学生观摩优秀的演奏,使其相互学习,培养学生的道德观。
第二课时
展示弹奏
1、老师范弹
2、学生练习
3、学生展示
4、老师指正,学生再弹
5、小组练习,小组长指正
健美操基本技术主要有篇五
绥芬河市第三小学 刘颖
1、由于在活动中他们体会到了手工制作的乐趣,所以对手工的兴趣更浓了。俗语说:兴趣是最好的老师。在教学中我切身体会到了这一点,每次活动,他们做出的手工都很出乎我的意料。
2、学生的动手能力比以前都有明显的提高,他们现在都能自己动手折一些作品等。
3、在活动中我还注重对学生审美能力的培养。给他们感悟艺术品的机会,引导学生进行比较、评价,他们的审美能力比以前也有很大的提高。
4、在活动中我还注意培养他们的互助精神,当他们有不会的时候旁边的同学就会主动帮助他们,现在小组中的学生都已形成互相帮助的良好品质。
5、精讲多练,保证动手时间,要在有限的30分钟之内较好地完成教学任务,教师要惜时如金,妥善安排好每一个教学环节,让学生有足够的时间完成制作。教师的精讲力求浅显易懂,措词得当,突出重点,突破难点,同时要演示制作方法。演示的可见程度要大,充分集中学生的注意力。
在本学期的折纸兴趣小组活动中有收获,也有很多的不足:如有的学生在活动时会不注意卫生,把一些碎纸、课上的不良作品等东西扔到地上;有的学生在活动前不能把活动所需要的东西准备好;还有的学生做手工比较粗心,做出来的作品质量不高等等。在以后的活动中,我会更加努力争取把工作做得更好。
健美操基本技术主要有篇六
一、课程介绍:有氧拉丁操
活跃于拉丁舞与有氧操之间的有氧舞蹈精灵,删除了专业拉丁的繁碎与规则,继承了有氧操的简单易学,动作在传统有氧操基础上增加了拉丁的胯部、手臂等诸多元素,让锻炼枯燥的拉丁舞课堂顿时趣味横生。
二、课程摘要:
时间:5月17号,周四 教程:
1、体育馆内跑步一圈
2、课前热身:压腿、肩部运动
4、复习上节课拉丁操的内容
6、把动作连在一起,重头复习
三、心得体会
有氧拉丁锻炼了腰部的力量。在热烈奔放的拉丁音乐中感受获得享受。拉丁有氧健身操节奏很快,感觉跳的时候很欢乐、有激情。老师也经常让我们要放得开,淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来,无所顾及,在音乐中释放身心,用音乐带动起的积极性与主动性,尽情投入到音乐与健身中。展现青春的激情与美!老师并没有敷衍的进行古板的教学,而是经常给我一些关于养生、塑性的小知识,给我们信心,鼓励我们锻炼,很实用。而且也对我们进行地震逃跑演练。
四、建议
2、可以让班上所有同学轮着在前面领操,这让同学更自信,不由自主会更加规范。
健美操基本技术主要有篇七
健美操动作具有“健、力、美”的特征,不仅可以培养学生积极健康的生活态度,也可以使学生形成正确的身体姿势。良好的身体姿态是健美操练习者精神面貌和扎实基本功的表现。健美操的脚下动作是健美操最基本的动作元素,学好基本动作也是为健美操的学习打下良好基础,所以在少儿一级健美操的教学中,先学习脚下动作,注重学生身体姿势和基本动作的培养,为今后的学习打下良好的基础。
在这节课的教学中,我先让学生观看同龄孩子的比赛视频,充分调动了学生学习的积极的性,提高了学生学习的兴趣,达到了集中注意力和为基本部分做准备的教学效果。基本部分在音乐的伴奏下复习学过的基本步法,即达到了热身的目的,又为新授内容打下基础。教授新内容时,先看完整的.一级动作示范视频,然后教师先示范,学生练习;在基本部分健美操后半部分的教学中,通过前四节正方向脚步学习,让学生进行自主学习,探究学习反方向步伐,充分体现了学生的主体性,增强了学生的自信心及表现力,以及发挥学生的想象力,培养了学生主动去学习的能力。学生学习兴趣很高,不断地找老师示范表演。最后利用随意游戏来稳定情绪、放松心情。总之,这堂课基本上实现了预期的教学目标,达到了预期的练习密度,发展了学生的协调性、灵活性,起到锻炼身体的目标。
当然,由于人多,分组后不易管理,所以,还有存在很多不足的地方。在内容的安排上有点难,虽然是由正方向变为反方向,有些学生正方向还是不熟悉,所以学生不容易掌握,我想如果能降低一点动作难度,让给学生多一点的时间进行练习的话,教学效果就更好了。其次,在教学过程中,学生的队形一直是四列横队,老师在教学过程中,后面的学生不容易观察教师的示范动作。如果能让学生穿插站队或者是弧形站队,就能让学生更好的学习。而且,虽然本次课的教学密度达到了,但是运动的强度没有达到,如果能在基本部分中加入一些强度练习,比如快速跑的游戏,使学生的运动强度再提上来,效果就更好了。
1.重视教师自身展示和主导作用,使学生获得健美操的直观感受。
“教师就象一面镜子”,因此教师在教学时就要先以自身健美的舞姿、风采、气质、情绪表现去感染和激发学生,让学生亲自感受和欣赏健美操带给他们美的享受和精神愉悦,从而更加强了他们学习健美操的信心和热望。
2.充分利用电化教学设施进行健美操教学
利用先进的教学设备教学,将美的信息传递给学生,使学生对健美操的运动美有进一步的认识,建立良好的动作表象,激发学生活动动机,使学生主动去模仿学习。
3.应有目的地安排练习,逐步提高学生积极性和协调性
在体育课的准备部分或结束部分,体育教师应安排一些新颖活泼简单易行的健美操,在教学过程中循序渐进,提高学生积极性和协调性,教师要适时地鼓励,给予积极性评价,帮助学生建立自信。还可利用课余时间加以辅导,既丰富了学生的业余文化生活,又促进了学校精神文明建设。
健美操基本技术主要有篇八
成套健美操的动作是由单个动作所组成的,它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。下面是小编为大家分享健美操减肥动作要领,欢迎大家阅读浏览。
腹部减肥
练习一:水平仰卧举腿练习,将手放在头下或置于体侧,高抬双腿尽量与躯干角度缩小,采取快起慢落的方法,每组做20-40次,以每分钟30次左右的频率,每分钟约消耗6-7卡的能量。
练习四:采取斜面练习法,将一长凳靠墙或其它物体,坡度约20度-30度,两手握住头上长凳两边,然后做举腿练习,每组15-20 次,频率每分钟20次左右,每分钟约消耗7-8卡的能量。
练习六:悬垂举腿练习,两腿尽量高抬,采取区别对待的原则,完不成的.可给予助力,每组做5-10次,每分钟约消耗4-5卡能量。
臀部减肥操 臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿,下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。
滚动臀部
1、平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。
2、吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。
向后举腿
1、俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。
2、足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。
踢动小腿
跪下踢腿
2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。
弯腰跪腿
1、手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。
压缩臀部
1、跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.
2、吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来姿势。重复5次,逐渐增加至25次。
第1步:踏步--自己喊口号,意气风发
一、二、三、四有节奏地踏步,16拍为一组,喊号时声音洪亮,用身体来体现节奏,不要顾忌消耗体力会影响下一个动作,也不会引起心跳过速,继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。
第2步:提膝--大幅度摆臀,扭转身体,瘦腿的同时紧腰围
将大腿高高抬起,加上手臂横摆的'动作,尽量地扭转身体,骨盆扭转以后,两边的侧腹也可以充分地伸展开来,又突然地紧缩回去,可以收到很好的收紧腰围的效果。
第3步:踢腿--踢腿的时候,要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿
踏着步,一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部,踢的时候要有意识的注意这两个部位。
腿部抬起踢出去是“一”,腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行,共做8次。
第4步:重压提膝--用臂力下压提起的膝盖,使腿部和小腹倍受刺激
双臂向前,双手轻轻交叉,然后抬起一条腿,将手掌放在上提的膝盖上,手掌下压,加力,按住上提的膝盖,并逐渐加大力度。
膝盖和手掌接触时为“一”,膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。
第5步:抬腿、两腿交叉--通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹
跳跃的同时将一条腿高抬,放下时使其与另一条腿交叉着地,然后立即抬起另一条腿,这算一次。虽说动作僵硬,大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹,腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹,有着双重的效果。左右交替各4次,共做8次。
step1 跳跃的同时。右腿抬起,此为“一”。
step2 抬起的右腿来到身体的正面,此为“二”。注意,是大腿把脚带起来的。
step3 数到“三”时,将右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4 数到“四”时,再回到大腿上提的状态。
让腿变瘦的方法——运动方法
上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿,反复此动作,呼吸不要停止,这样可以锻炼小腿线条。
看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8—10次再换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。
脚趾推压:抬起腿,将脚后跟架在大腿上,尽量张开脚趾,然后用手指向后压下脚趾,注意力度要适中,以免扭伤脚趾。
温馨提示:为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟,每周至少3―5次,坚持中等以下及中等强度的锻炼,即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。
让腿变瘦的方法——手术方法
大腿吸脂手术需要根据受术者的腿型以及身材比例,来决定吸脂的量,这样才能有效保证手术后的大腿不仅能变得纤细,还和臀部、小腿的比例更加协调,没有不自然的现象,并且,大腿吸脂手术创口小而隐蔽,术后恢复快,并且不会留下疤痕,因此受到了不少爱美人士的青睐。
让腿变瘦的方法——毛巾瘦大腿
全身站直,双腿尽量并拢,用大腿内侧夹着厚叠的毛巾,左右脚掌以“丁”字形站立,互成90度直角,同时双臂向上举直,拉伸全身,锻炼大腿的肌力,还能矫正o型腿。
让腿变瘦的方法——饮食方法
注重锻炼的同时也要注意饮食,饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,少吃盐去水肿,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的.膳食,尤其是快餐等。
让腿变瘦的方法——按摩方法
step1:双手掌按在小腿的位置,由下至上轻力按。
掌心的温度一般比小腿要高,除了能够从外到里的为暖小腿,较快小腿的血液循环,促进血液循环,注意按摩时候力度要轻,因为这只是第一步不用操之过急。
step2:用拇指及食指,从膝盖位置向下推按。
按摩时候注意用拇指指腹,这样就会因为指甲的缘故而损伤腿部或弄花心爱的指甲了。
step3:然后握实拳头,从脚踝开始按摩至膝盖位。
当按摩至膝盖位置的时候,切莫往回按,正确的做法应该是从脚踝处开始至膝盖位置,然后提起双手,再从脚踝处开始,如此循环。
step4:于小腿位置,以搣的形式用力按压小腿。
搣,就是用手拔用手摩的意思,该动作是针对小腿的脂肪而设的,通过手部按摩能够让脂肪细化,甚至变成游离形成,这样就不会形成小腿水肿。
step5:屈曲食指按压脚踝,同一位置以打圈方式轻按。
注意按摩时,用的是食指弯曲后关节之间的部位,千万不要用关节按压喔,以免骨头撞骨头啦。
step6:以拇指于脚趾位置,前后推按,全组同动来回做八次便可。
健美操基本技术主要有篇九
(一)动作难度高、动作设计求新
突出体操,体操和舞蹈相结合。竞技健美操的动作要设计成体操的动作,突出体操,这样可以达到强身健体的目的,也能够更加大范围地普及。同时,还要综合考虑,在动作设计上融入舞蹈的造型美感、外形美感,使竞技健美操真正达到“健”与“美”完美结合。
动作求新、求变。竞技健美操作为一种竞技项目,简单的、重复的动作设计是无法取得良好的竞技成绩的,好的竞技健美操要求动作重复次数少,变化多,在表演时给人以行云流水之感,这就要在动作设计上求新、求变,设计出形式新颖、令人耳目一新的动作形式。
(二)编排具有法定性,要依规程进行
要注重竞技健美操的实效性。竞技健美操有表演、娱乐、竞技的成分,但就其实效性来说,它是为了健身,是为了身体全面发展。因此,在编排时要充分注重对身体各个部位的运用,使各个部位都能得到锻炼。
其次,要遵循竞技健美操的规程。完整的竞技健美操自有其自身的结构特点,或层次分明、或起伏对比、或首尾呼应等等。一般来说,一套完整的竞技健美操必须要要具备高潮,有了高潮的存在,使得整套健美操展现出强烈的起伏对比效果,特别是在高潮的段落,动作速度快,节奏强、力度大,给人以强烈的震撼,最能吸引人和打动人。有时,一套完美的健美操需要两到三个高潮的设计,有时,高潮设计需要短促,从而起到戛然而止的艺术效果,这些,都需要我们依据规程进行编排。
(三)运动员体型要求高
竞技健美操对于其运动员的体型有着较高的要求,其中,要求男运动员身高适中、身材匀称,要有一定的肌肉感,同时,要求女运动员丰满健壮,既结实又有女性自身的线条美。而不同的竞技健美操项目,对于运动员的体型要求也不相同,例如混双项目中,要充分考虑到男女运动员身材比例协调一致。
(一)突出针对性
前面提到,竞技健美操编排具有法定性,因此,在对其进行编排时,首先要充分了解所要编排项目的时间、特定要求、特定动作等内容,以免出现编排失误的情况发生;其次要根据项目的具体提点来编排,单人项目要突出动作的难度和动作语言的丰富、独特,而多人项目则强调整体、配合;最后,编排时要充分考虑到运动员的特点,根据具体情况进行编排。
(二)彰显创新性
(三)把握全面性
前面提到,竞技健美操是为了健身,是为了身体全面发展。所以,在编排竞技健美操的过程中,要全面把握,通盘考虑,全面调动身体各个部分,充分锻炼各个部分,使其力量、柔韧、耐力等方面都得到加强。
(四)兼顾艺术性
艺术性是竞技健美操的追求,特别是在竞技比赛中,是否具有艺术性,是对其优劣评判的标准之一。在编排的过程中,首先要注重整体结构的艺术性,可充分运用张弛、起伏、对比等形式,带来美感,其次,在挑选配乐时要注重其艺术性,选择恰当而又有艺术性的音乐往往能够起到锦上添花之效,最后要注重动作设计的艺术性,在动作配合、队形上下功夫,编排出最能体现出整体美的动作。
三、竞技健美操的编排流程
(一)明确编排目的和任务,了解运动员的基本情况
因为竞技健美操要突出针对性,不同类型的健美操,其所侧重的方向是不同的,这就需要在对其编排前,明确编排的目的和任务。另外,对于运动员也要首先了解其基本情况,例如男女比例、体型特点、动作优势等等,做到有的放矢。
(二)进行构思,起草健美操的编排方案
在明确了目的和任务之后,要根据当前竞技健美操的流行趋势、发展特点、音乐风格构思、起草出适合我们实际需要的竞技健美操的总体方案,该方案一定要突出我们的自己独特的风格,同时要有一条明确的主线。
(三)根据方案,设计各个环节的动作
根据拟定的方案,充分考虑各个环节的侧重点,在统一风格、明确主线的要求下,借鉴其他舞蹈、体操、技巧动作,对拟定的方案的动作进行提炼和创造。
(四)确定顺序,确保流畅
动作设计完毕之后,要将动作进行成套组编,并确定其先后顺序,确保动作流畅、优美。一般来说,竞技健美操分为三部分:一是热身部分,从身体局部运动扩大到全身运动,该部分主要是进行伸展关节和进行脊柱牵拉;二是主体动作部分,从人体的头颈、手腕、脚踝等部位动作过渡到全身综合动作,并形成高潮;三是整理部分,动作速度减缓、幅度减小,使动作逐渐趋于静止。
(五)选配音乐,增强效果
好的音乐选择是竞技健美操成功的关键要素,要选择与编排动作风格、形式相协调的音乐,另外,要尽量突出自己的风格。
(六)练习修改,最后定型
在前面的程序完成之后,要不断将上述内容进行练习,并分析利弊,根据分析结果进行修改,如此反复,知道最终成型。
一、先定音乐,后编动作
音乐是健身健美操的灵魂,它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感,还能激发学生的锻炼热情。高中女生活泼开朗,富有朝气,善于表现自我。因此在选音乐时,应选择节奏感强的,热情奔放的动感音乐。
二、编排动作的全面性
全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的,在创编健身健美操时,一方面考虑健美操的动作设计讲究对称,如:向左移动,也要向右移动,有左腿弹踢,也要有右腿弹踢,这样有助于身体的全面均衡发展。另一方面尽可能地充分动员整个机体参与运动,在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时,应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。这样不仅锻炼了身体,还能改善高中女生的体形。
三、编排动作的观赏性
根据不同年龄的人群,一套健身健美操的难易度是不一样的。高中女生的协调性较好,接受能力较强。因此,创编的健身健美操动作要健美大方、舒展优美,做到刚柔相济,多加一些小关节的`活动,注意动作的艺术性和趣味性。多设计一些舞蹈性强的操化动作,以展示女子姣好的身段,满足高中女生展现自我的需要。
四、编排动作的合理性
根据人体运动的生理规律,成套健美操的动作顺序一般分为三个部分:第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。它在动作设计上遵循由远端至身体中心,由局部到整体,幅度由小到大,强度由弱渐强再渐弱,一套操的完成是在不停地走、跑、跳中进行的。为了达到高中女生的运动量,在编排健身健美操时,主体部分的动作可以多安排跑和跳的动作,这样一套操编排出来更加合理,更加科学。
五、编排动作的艺术性
健美操具有较强的艺术魅力,因此整套操的动作风格包括音乐的选择要符合高中生的身心特点,可以广泛借鉴体操、街舞、跆拳道等体育艺术性项目的动作,以培养高中生规范优美的体态和高雅大方的气质,动作的组合和连接要自然流畅,巧妙的设计会产生新颖的视觉效果。因此连接动作的设计要注意顺势、连贯,使上节操的结束动作自然过渡到下节操的开始。