正念减压疗法
攥在手心的葡萄干变得越来越黏。它们看上去并不诱人,但在老师的指示下,我还是拿起了一颗,开始打量它。我发现它的表面在发光,再凑近些,还能看见从藤上摘下时留下的小印痕。接着,我把这皱皱的小东西放进了嘴里,用舌头来回感觉它的纹理。过了一会儿,我咬开了它,开始慢慢地咀嚼。
这是我第一次如此专注地吃一颗葡萄干。整个过程也许看上去很傻,但越来越多的证据表明,专注是幸福和健康的秘诀。我参加的课程叫做“正念减压疗法(MBSR)”,这一疗法是科学家乔・卡巴金1979年提出的。目前,在全世界30多个国家,已经有近千名治疗师教授正念修习的方法,其中就包括冥想。
吃葡萄干这件事让我们开始意识到,不知从什么时候起,专注于一件事已经变得这么难。现代科技让我们的注意力前所未有地分散:边看孩子踢球边接同事电话,看电视的时候把账单付了,堵在路上也不忘打电话给商店订货。在这样一个人人看上去都忙忙碌碌、分身乏术的时代,智能设备能让我们不用东奔西跑就可以处理许多事情,可代价是我们不能全身心地投入到自己真正想做的事情里。
正念疗法告诉我们,这种局面是可以得到改善的。从某种程度上来说,正念疗法旨在帮助忙碌的上班族放松身心,专注于当下,不要为过往与未来烦忧。许多认知行为治疗师将这种疗法推荐给病人,帮助他们治疗焦虑和抑郁。更广义地说,正念疗法被视为一种减压的方法。
但如果简单地将它视为一种时尚的减压方式又不足以显示它巨大的潜力,如今正有越来越多的公众人物认可这一方法,其中包括硅谷科技精英、世界500强企业巨头、西方众多政治家等等。正念疗法的力量在于它的普适性。冥想不仅仅是我们获得内心平静的重要方法,它的最终目的是为了让我们能专注于眼前的事情:专心地工作,专心地教育孩子,专心地学习,专心地健身,甚至是专心地吃东西。银行业巨头摩根大通还建议它的客户专心地消费。
重塑大脑
嘴里的葡萄干快吃完了,我抬头看了看班里的其他同学。我们每周一晚上上课,连续上八周。出于各不相同的原因,我们花350美元来这里学习怎样冥想,怎样集中意念。一位20多岁的金发姑娘觉得每天一个接着一个的工作和会议压得她喘不过气来,她找不到任何时间来休整自己,医生给她开了抗焦虑的药物。一位正在休产假的新妈妈说,她知道眼下最重要的应该是和她的宝宝在一起,可是她就是静不下心来。还有一位社区义工,他的工作是帮助别人的生活回到正轨,可是他自己却对此倍感压力。
而我也有自己的烦恼。我的孩子刚刚学步,我觉得我的家庭生活越来越忙乱。和许多人一样,我每天要处理一大堆信息和工作。我有一部私人用的iPhone和一部工作用的黑莓,办公室里有一台笔记本电脑,家里还有一台iPad,我几乎每时每刻都得盯着屏幕。
逼自己不去与外界联系不是件容易的事。我们的老师名叫博莱特・格拉芙,是一个瘦小的女人。每次开始上课时,她都会敲一下铜钹,示意我们开始冥想。在这令人沮丧的40分钟里,我努力按照老师说的那样注意调整呼吸的速率,可我还是会不停地想到家里的事,听到屋子里时不时的声响,我甚至还得想怎样把上课的内容写进这篇文章里。
有一天晚上,老师让我们行禅。我们在小小的教室里,排成一个圈,绕着圈走。“脚跟先着地,然后脚掌着地”,博莱特在一旁提醒着,“先抬一只脚,然后再抬另一只。”尽管我已经关了手机并把它扔在了一边,可脑子里还是不停地想着下个礼拜的工作和邮箱里那些等着我回复的邮件。老师说这种不由自主的分心是正常的,没有必要苛责自己。他们认为最重要的是我们能意识到注意力的分散,这才是集中意念的关键。
正念(Mindfulness)的概念其实来自于东方哲学,尤其是在佛教中。但以下的两点原因使它从中分离了出来,推动它成为主流的实用哲学。
第一点是巧妙的推广策略。卡巴金和其他理论支持者在传播正念的时候,将注意力比作一块肌肉,和其他的肌肉一样,可以通过练习得到锻炼。
另一个更重要的原因是,当代科学研究表明,大脑具有适应和重组感觉的能力。这一现象被称为神经可塑性。研究指出,大脑的锻炼是切实有益的。
正是由于科学研究的支持,正念疗法正在发展成为一个颇具规模的产业。美国国家卫生研究所的一份报告指出,2007年,美国人在正念疗法相关的课程及药物中投入了40亿美元,其中就包括我参加的这一课程。关于正念的杂志、书籍和手机应用程序已经相继推出。
研究发现,多任务处理会降低整体的效率。不停地在多任务间转换会使人们降低对无关信息的处理筛选能力,提高错误率。调查发现,超过半数的美国成年人在周末还要查收工作邮件,而10个人中有4个人甚至在休假期间都得这样。只要你带着手机,你的老板或者是雇员就不会放过你。正如马尔图阿诺所说:“科技的发展使得事情超出了我们能控制的范围。”
硅谷已经成为了正念课程和会议的大本营。“智慧2.0”是科技领导者一年一度的正念交流会,2009年开办时共有325名参与者,组织者预计今年将有超过2000名参与者。在这里你不仅能听到卡巴金的发言,还能听到来自推特、图片共享应用和脸谱网等流行网站管理者的演讲。
这其实并不难理解。写程序的工程师们常常强调“进入状态”,这就是正念治疗师们所说的感知当下和集中注意力。不过,绝大多数的顶尖工程师们在冥想过后还是要继续研发分散人们注意力的软件和小玩意。 最近,iTunes上出现了上千个关于冥想与正念的应用程序,“顶部空间”(Headspace)就是其中一个。该应用程序为用户提供一系列的网络视频,介绍正念练习和冥想的方法。它的开发者安迪・普迪科姆说:“只要我们正确地使用智能手机,它就不会为我们带来任何伤害。”
正念革命发展史
我见到卡巴金是在一个正念交流会上,他和我想象中的不太一样。他身穿灯芯绒的裤子、休闲衬衫和一件鲜艳的运动上衣,看上去更像是一位艺术家而不是灵性导师。
1979年,卡巴金获得了麻省理工学院的分子生物学博士学位。在攻读博士学位期间,他偶然参加了一次冥想讲座。“我被深深地打动了,从那天起我开始冥想。我冥想的次数越多,就越觉得我的生活里除了科学应该还有些什么,比如说,怎样生活。”
1979年,在一次冥想中,他突然萌发了一个想法:是不是能用佛教中的冥想来帮助病人缓解一些疼痛呢?就算症状得不到缓解,卡巴金认为正念的练习或许能帮助他们改变对疼痛的认识,从而减轻病痛带来的生理与心理上的折磨。
于是,卡巴金与三位医生一起在麻省大学开了一家以冥想、正念疗法为主的减压诊所。治疗效果几乎算得上是立竿见影。一些病人说他们的疼痛消失了。而另一些病人说,尽管还是疼,可是正念练习帮助他们更好地面对生病所带来的生活压力。“这正是人们所期待的”,卡巴金说,“或许不奢求病能痊愈,但希望能找到一种方式让生活品质不受影响。”
卡巴金的这一项目最终被麻省大学医学院接收,发展成为正念减压疗法课程(如今全美已有上千名治疗师在教授这一课程)。在随后的几年里,科学家们发现冥想和正念练习能降低皮质醇水平和血压,增强免疫力,甚至能影响大脑的结构。科学研究无疑为正念减压疗法及其他冥想相关课程的快速发展打了一针强心剂。
聆听生活
我参加的正念课程共有21个课时,除此之外还有家庭作业。有一个礼拜我们的作业是专心吃一样零食,另一项作业是在地铁上数同车厢的乘客数量。班上一个同学说,当他不再听音乐和玩手机的时候,他的正念得到了突破。他开始观察周围的人,这让他在到达办公室之后能更快地专心投入工作。
八周的课程结束后,我们在一个周六进行了最后一次练习。在冥想和瑜伽后,我们安静地吃了自备午餐。午餐后,博莱特带着我们来到公园,让我们开始四处走走,这在冥想练习中被称为“漫游”。没有手机也不许交谈,只是享受当下。
朝远处的草坪望去,我很容易就能认出我那些正在冥想的同学们,他们像僵尸般从扎堆在草地上野餐、烧烤、闲聊的人群中穿过。我看见一群20多岁的小伙子在玩飞盘,小孩们在骑自行车,女人们在晒太阳。
我就住在这公园附近,三年中我来过这儿无数次,可是这一次我听见了不同的声音。草地上有人在打排球,我听见了球掉在草地上的声音,我听见了传球时球与手臂碰撞的声音,我还听见了球员在交流时的咕哝声。接着,身后传来轻轻的叮当声,原来是一只脖子上挂了金属狗牌的小狗,叮铃,叮铃。
我们就这样四处晃悠了半小时。回到教室后,我们讨论了如何在课程结束后继续正念练习,随后我们把椅子折叠起来收进柜子里,轻轻地离开教室,各自回家。
在课程结束后的几个月里,我并没有经常冥想,但正念疗法对我的生活产生了深远的影响。我开始佩戴手表,这使我每天看手机、上网、查收邮件的时间减少了一半。吃饭时,如果我的同伴去了洗手间或是接电话,我不再会习惯性地打开手机看新闻、刷微博,而是静静地坐着,观察着身边的人。出门在外时,我发现我开始不由自主地闻一闻空气中的味道,聆听这个城市忙碌的声音。它们其实一直都在,只是当我开始学会感觉它们时,它们显得愈发重要、精彩。