摘要：肥胖问题一直备受关注，本文以上饶师范学院女大学生的生活饮食及日常锻炼情况来阐述合理减肥，分析总结减肥与合理膳食间的关系。
关键词：运动；膳食；减肥
前言
随着人们生活水平提高，肥胖人口日益增多。医学研究已证实，肥胖不仅是体态改变，而且是种慢性疾病，它威胁人类健康和生活满意度。女大学生在肥胖队伍中占据很大比例，但怎样正确地预防肥胖和合理减肥？据调查，减肥方式最多的是减少饮食或者绝食，这会破坏身体机能导致体质下降。所以，需科学指导减肥。
1.研究对象与方法
1.1肥胖的判定方法
研究人员认为超过标准体重20%为轻度肥胖；超过30%为中度肥胖；超过50%为重度肥胖。
肥胖度=（实测体重-身高标准体重）身高标准体重×100%
上饶师范学院女大学生为研究对象，总计300人。
1.3.研究方法
2.肥胖产生的主要原因
2.1遗传因素
单亲肥胖者，其子女的肥胖发生率为40%～50%，这种家族聚集性可能与遗传因素和环境因素相关。
2.2神经内分泌因素
运动生理学上说到：“人的下丘脑有两个调节摄食活动的神经核，一是腹内侧核，成为饱腹中枢。另一是腹外侧核，称为饥饿中枢。”
因此，如果下丘脑的饱腹中枢受到损伤，引起摄食过量的话，就比较容易发生肥胖。此外，情绪对人的进食行为也有显著的影响。当一个人的精神过度紧张或者忧虑伤心时，食欲会被抑制，反之增加进食。
2.3饮食因素
过多摄入高热量、高脂肪的食物；一次性过度进食。
2.4行为因素
2.4.1运动不足
能量消耗减少，在肌肉组织由于胰岛素抵抗增大而直接诱发糖耐量降低，更是增加了肥胖的易感性。
2.4.2生活方式
据调查表明在上饶师院，每天玩电脑4小时以上的女学生肥胖倾向是每天玩一小时以下的2倍，不良的生活习惯是造成肥胖的原因之一，不运动促使脂肪的积累。
3.运动减肥机理
3.1运动减肥
有氧运动是减肥最有效的方法之一，每次运动需持续30分钟以上。
此方法是根据我自身环境条件制定的，并通过坚持不懈取得了一定的成效。
3.2减肥机理
4.合理膳食
4.1合理搭配
（1）主食与副食搭配：主食就是每天三餐的米、面、馒头等；副食就是除主食以外的粮食。
（2）粗粮与细粮搭配：粗粮是玉米、高粱、红薯、黄豆等杂粮；细粮，就是精米白面。
（3）荤菜与素菜搭配：荤菜，即畜肉蛋肉、鱼类等动物性的食物；素菜，蔬菜瓜果。
4.2饮食平衡
（1）热量平衡。产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。若要达到热量平衡，三种营养成分，需按1∶1∶4.5比例摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%.
（2）味道平衡。食物的酸、甜、苦、辣、咸对身体的影响各不同。保持均衡才利于身体健康。
（3）颜色平衡。各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。巧妙搭配各色食物，取长补短，营养成分齐全，才能达到营养均衡。
（4）酸碱平衡。食物酸碱之分指食物在体内最终代谢产物的性质。机体体液，最好是达到酸碱平衡、略偏碱性的状态。
4.3分配合理
（1）早餐吃好。人体经过一夜的睡眠，身体内营养基本消耗完，只有早上及时地补充，才能满足人体的需要。
（2）午餐吃饱。午餐饮食的品质要高，量也相对要足，它有着承上启下的作用。
（3）晚餐少而淡。进食过多，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，而体内多余的热量会转化为脂肪。同时，蛋白质不能被消化吸收，在肠道细菌的作用下会产生一种有害的物质，这些物质在肠道停留时间太长，容易诱发大肠癌。
4.4运动与健康的关系
（1）经常锻炼身体可以增强心肺功能，使心脏收缩和升高，心脏搏出的增多，心脏跳动次数减少；增加肺和组织中的气体交换，促进二氧化碳的排出。
（2）改善人体神经系统的功能，增强大脑的记忆力，提高机体反应的灵活性。
（3）增强人体的免疫力功能，增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性，提高机体对各种疾病的抵抗力。
5.结论与建议
1.建立正确的减肥观念，了解减肥原理
2.根据需要确定运动频率，一般每周锻炼4-5次，每次保持半个小时以上。
3.合理搭配膳食，营养均衡。
4.培养自身意志，树立长期健康减肥的目标。
