〔关键词〕考试焦虑；系统脱敏法；认知疗法
一、案例描述
高考前夕，小何跑到辅导室来求救：“老师，我现在很辛苦，很难受，快喘不过气来了。一想到明天要高考了，我就感觉胸口很闷，手抖得拿不住笔了。一想到考试的场景，大脑就一片空白，心脏也很不舒服。我怕明天会在考场上晕倒！因为我做过心脏手术，后来一紧张就感觉呼吸不过来，心跳很快，胸口很闷，浑身发抖。那是九年前做的心脏手术了，平常不会这样，只有紧张的时候才会。今天看完考场回来，开始发作，感觉上楼梯都没力了。后来胃也开始痛，吃不下饭。今天家人陪我去看医生，查了心电图、脑电图、B超，都没发现什么问题。其实医生也跟我说了心脏手术很成功，没有什么后遗症，但我还是觉得心脏的地方很难受。后来医生开了一点胃药给我吃，吃过之后胃没那么痛了。但晚修一进教室，一想起明天的考试，我又觉得心脏很难受，喘不过气，拿着笔的手一直在发抖。现在依然觉得呼吸不顺，手也还有些抖。”
二、案例分析
小何的情况是典型的考试焦虑。考试对学生来说太常见，太普通，一年就有近十次的考试经历。可是为什么我们很多学生每遇一次考试都会紧张、焦虑，甚至有些学生恐惧得晕倒在考场呢？
虽然学生们都是久经沙场，考试经验丰富，但是对学生来说，每一次考试都是一次新的、不同的、不可预测的情景刺激。当情况不可预测，无法掌握，过去的经验无法进行迁移的时候，人就会产生焦虑不安、忧虑恐惧的情绪，即考试焦虑。
国内学者一致认为，考试焦虑是人在面临考试时产生的一种特殊的心理反应，它是在应试情景刺激下，受个人的认知、评价、个性等影响而产生的，以对考试成败的担忧和紧张情绪为主要特征的心理反应状态。考试焦虑在学生中是一种普遍存在的现象：调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪，只是程度不同而已。严重的考试焦虑会产生各种心因性疾病，影响复习和考试的正常进行，对身心具有很大危害。
考试焦虑一般包括三种基本成分：情绪成分、认知成分和行为成分。考试焦虑是由这三种成分交织而成的一种复杂的情绪行为反应，三者互相影响、互相联系，其中认知成分起决定性作用。我们只有知道考试焦虑的基本成分，才能有的放矢，有针对性地给学生进行辅导。
（一）情绪成分
情绪成分主要表现为：担忧、焦虑、紧张、不安、烦躁、有压力感；异常兴奋或过度抑郁；心神不定，患得患失。此外还有同自主神经系统活动增强相联系的特定生理反应：心跳加快、呼吸急促、胃肠不适、食欲不振、手脚颤抖、多汗、尿频、睡眠不良、头脑发胀、眼前发黑、头脑空白等。案例中小何出现了担忧、紧张的情绪以及心跳加速、呼吸不畅、胃痛、吃不下饭、大脑空白、手抖等生理反应。
（二）认知成分
认知成分是指以担心为特征的由消极的自我评价所形成的意识体验。例如：小何认为“考不好，我的一辈子就完了”“我还有很多内容没复习，这次考试我肯定不行”“我心脏有事，万一进考场太紧张晕倒了，就糟糕了”。基于这样一种对考试后果的担忧，考试焦虑应运而生。
（三）行为成分
行为成分是指通过防御或逃避所表现出来的一定的行为方式，以逃避方式居多。表现为多余动作增多，坐立不安；以各种借口逃避参加考试；担心身体疾病，反复检查身体等。案例中的小何就有担心身体疾病、反复检查身体的行为。
三、辅导策略
根据考试焦虑的三种基本成分，我们可以采取三种取向进行考试焦虑的辅导：以情绪为中心、以认知为中心、以技能为中心。三种方法分别着眼于考试焦虑的情绪、认知、技能三个不同的方面。但许多学生的考试焦虑与这三方面都有关系，而不仅仅是其中一个方面的原因。因此，在实际的辅导过程中，往往需要综合运用三种方法，才能取得理想的辅导效果。
（一）以情绪为中心的辅导
考试焦虑的学生通常带着焦虑情绪而来，只有让考试焦虑者初步缓解焦虑情绪后，带着相对轻松的身心，才能接受后续的辅导。因此首先要采取“以情绪为中心”的辅导。
以情绪为中心的辅导，主要用来缓解考试焦虑者的消极情绪体验，降低考试焦虑者的唤醒水平和情绪反应。这种取向的辅导技术包括放松训练、生物反馈技术、系统脱敏训练等多种方法。比较实用的是放松训练法和系统脱敏法。
1.放松训练法
经常进行放松训练，可以消除紧张状态，克服考试焦虑，使身心得到充分的休息。常见的放松训练法有想象放松、调息放松、肌肉放松。
（1）想象放松法
在安静的环境中，躺平在沙发上或者坐在有靠背的椅子上，闭上眼睛，调整呼吸，全身放松，在头脑里想象一些比较美好或比较向往的景象。如果学生非常焦虑，甚至带有生理症状，则第一步可以使用想象放松法，让他身心平和下来。如针对案例中的小何，可以一边播放放松音乐，一边训练他想象：自己仰卧在温暖的沙滩上，沙子细而柔软，暖暖的阳光照着全身，暖洋洋的，很舒畅，耳边能听到海浪拍岸的声音，微风徐来，又悄然离去，心中的思绪跟着海风飘散而去，只感到细沙的柔软，阳光的温暖，海风的徐缓，一股暖流流进了自己的身体，流进了心里，全身感到温暖和轻松……慢慢地感受暖流流遍全身的安详与平静，想象身体和头脑正在恢复活力。练习了四遍之后，小何的心情已经平和下来，感觉胃和心脏都暖暖的，没那么难受了。
（2）调息放松法
在安静的环境中，自然站立，双肩自然下垂，两眼微闭，然后做缓慢的深呼吸，深深地吸气，憋住五秒钟后，再慢慢地呼气。一般持续几分钟即可达到放松的目的。调息放松可以帮助小何应对考试中途可能出现的焦虑情况。
（3）肌肉放松法
肌肉放松法是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌，细心体会肌肉的松紧程度，最终缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下而上的原则：脚趾肌肉放松―小腿肌肉放松―大腿肌肉放松―臀部肌肉放松―腹部肌肉放松―胸部肌肉放松―背部肌肉放松―肩部肌肉放松―臂部肌肉放松―颈部肌肉放松―头部肌肉放松。放松的要领是：把注意力集中在该部位肌肉，使该部位肌肉紧张起来，持续大约五秒钟后，再慢慢松开肌肉，并注意体验肌肉从紧张到放松的感觉（发热、沉重、酸胀等）。肌肉放松可以帮助小何应对进入考场后产生的焦虑情绪。 2.系统脱敏法
系统脱敏法是利用对抗性条件反射原理，在放松的基础上，循序渐进地使神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法。系统脱敏法有想象系统脱敏和现实系统脱敏两种。考试焦虑常使用想象系统脱敏。
第一步，请学生列出引起考试焦虑反应的具体刺激情景。如请小何列出八个情景：现在看复习资料，明天早上起床，吃早餐，坐校车，进校园，进考场，发答题卡和试卷，开始答卷。
第二步，让学生将列出的刺激情景按从弱到强的顺序排列“焦虑等级”。
第三步，通过放松训练形成松弛反应，放松训练方法如前面所述。
第四步，指导学生按照焦虑等级，在大脑想象中循序放松。学生完全放松后，开始实施系统脱敏。
“我们现在从焦虑等级中最弱的刺激情景看复习资料开始。你可以利用你的想象力在脑海中描绘这一场景，将这一想象保持一段时间。（20秒后）请你说说，你想象到了什么景象呢？紧张程度怎么样？”
“现在看着复习资料。好乱，好紧张，我好像都没记住，大脑一片空白。我拼命地翻，拼命地写，很想把所有的内容都记住。可是都记不住，怎么办？我手抖了……”
“现在让我们重新进入放松状态。全身放松，靠在沙发上，闭上眼睛，呼吸很均匀，想象你躺在温暖的沙滩上，沙子很柔软……（进行想象放松，循环两次）现在你感觉完全放松了吗？”
“请你重新想象一下刚才的情景。现在看着复习资料……”
按照上述的程序反复进行，直到学生想象中不伴随焦虑反应为止，即学生对“焦虑等级”第一级情景已经脱敏成功。然后对第二级情景进行脱敏，以此类推。
（二）以认知为中心的辅导
在考试焦虑中，认知成分起决定性作用，认知过程调节着个体对紧张情景的情绪和行为反应，只有改变认知过程，才能降低焦虑反应。因此当学生缓解了考试焦虑的情绪后，就需要及时进行认知的调整，才能达到降低考试焦虑的目的。
1.理解考试焦虑
教师要让学生明白考试焦虑、紧张是大多数人的普遍反应，是正常的。让学生了解焦虑和学习效率的关系，明白带着适度的紧张应考，会激发个体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平发挥。所以若进入考场后心情有一点紧张，是不必过分排斥、害怕的。同时还要让学生明白考试焦虑会引发一系列生理反应，那只是一种情绪的表现，并不是身体出现器质性病变。案例中需要让小何明白心脏不舒服只是考试焦虑引起的生理反应，不必有过度的担忧。
2.正确认识自己，提高自信
学生需要对自己的能力、知识有正确的估计，要学会合理的纵向比较（自我比较）和横向比较（与他人比较）。纵向比较的时候要根据自己历次考试的情况，了解自己的真实水平，对每一科目、每道题的得分情况有个总体的回忆和把握，从而做到心中有数。横向比较的时候，要了解目前自己在所有考生中的位置，知道努力到哪个分数是合理的。人会焦虑、害怕，通常是因为情况不可预测，不可掌握。当学生对焦虑的对象有一定的预测和掌握，那么焦虑自然减半。案例中，指导小何回忆平常每一科目考试的分数和在模拟考中的位置，进一步想象整张试卷的布局（每道题的题型、分值），平常每道题会拿多少分，做得最好的是哪些题等，小何开始找回了信心。
3.正确看待考试
很多学生不恰当地夸大了考试的实际作用，把考试看成至关重要的事情。要辅导学生摆正考试的位置，明白平常的考试只是一种检验知识掌握程度的手段，一次失败，只是说明前一阶段的知识掌握不够牢固，需要下次再努力。而像中考、高考这样的大考可能会影响到个人的人生道路，但它无法决定一个人的生命内涵和价值。在多样化的今天，考试并不是唯一的道路。即使没能获得理想的考试结果，还可以找到备选的“道路”，从而明白“考砸了也不会无路可走”。案例中尝试引导小何去思考自己的个人能力和备选道路，小何说：“如果真的考不到3A线，我会选择复读。我不想让妈妈失望。”长期形成的认知一时是很难改变的，尤其是带着父母的期待。我只能尊重小何的选择，但至少小何明白，即使考不好也还有“路”可走，焦虑情绪缓解了一些。
（三）以技能为中心的辅导
这是考试焦虑辅导的一种辅助方法。主要是针对那些学习和考试技能不良而导致的考试焦虑者，旨在引导学生如何复习与备考，帮助他们在考试情境中更有效地规划学习时间，更有效地记忆、掌握知识，更有效地答题和处理各种考试中的突发事件。通过这种辅导，可以让学生对考试情境产生“可控感”，从而减少焦虑。例如，指导小何从现在起不再做新题，只重温旧题，找出自己考得比较好的试卷去复习，给自己信心，减少新题带来的压力和负担；考试过程中跳过难题，先完成容易的题目等。
四、辅导反思
通过辅导，小何自述心情轻松了很多，对考试能有基本的预测，有了信心，也知道焦虑的时候怎么办，相信自己可以发挥出自己的水平。最终，小何顺利地完成了高考。
考试焦虑辅导主要是以科学的方法帮助学生调整、缓解焦虑水平，引导学生学会理性看待考试、调整不合理的认知，同时加强知识的掌握、提高应试技巧。情绪、认知和技能要同时兼顾，才能达到比较理想的辅导效果。
